Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de La Pass’Trail de 23 km se déroule dans la magnifique région du plateau calcaire du Pays de Caux et le val de Seine. Tu rencontreras une variété de terrains, allant de sentiers forestiers à des sections plus techniques sur de la roche calcaire. Le dénivelé positif est de 250 m, ce qui signifie que tu auras des montées régulières mais courtes. Sois vigilant lors des descentes, surtout sur les parties rocheuses qui peuvent être glissantes.
En mai, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15 à 20°C et des précipitations modérées. Les conditions sont idéales pour courir, mais n'oublie pas une veste légère en cas de pluie soudaine. 🌦️
La course attire une communauté variée avec 74 participants l'année dernière. L'âge moyen des participants était de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h23 et pour les hommes de 2h10. Si tu cherches à te classer dans le top 10%, vise un temps autour de 1h51, tandis que le top 50% a terminé en 2h9.
Pour un séjour confortable, choisis parmi les meilleurs hôtels tels que Hôtel Kyriad Rouen Centre, Hôtel Amiral, ou Hôtel Arts et Seine.
Profite de ton passage pour visiter des monuments emblématiques comme la Cathédrale de Rouen, le Gros-Horloge, et l'Abbaye de Saint-Ouen.
Deux jours avant la course, privilégie les repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique : un bol de muesli avec des fruits secs et du lait d'amande sera parfait. 🥣
Pour une énergie stable, consomme des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Assure-toi de bien t'hydrater avec de petites gorgées d'eau ou de boisson isotoniques toutes les 15-20 minutes. Prends avec toi des snacks comme les barres de Baouw pour un apport en énergie naturelle. 🥤
Pour cette course, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour leur adhérence et confort sur terrain mixte. Opte pour des vêtements techniques respirants et une veste imperméable légère. ☔
Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. En cas de pluie, une paire sèche fait toute la différence pour éviter les ampoules ! 🧦
Après la course, commence par une séance d'étirements doux. Un massage sportif à l'espace bien-être de l'Hôtel Spa La Bertelière t'aidera à récupérer. 🏖️
Côté alimentation, régénère-toi avec une bonne dose de protéines et de glucides : un dîner au Bistrot d'Antan pour savourer des spécialités normandes est une excellente idée. Privilégie des produits locaux comme le camembert et le cidre. 🧀🍎
Prends au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer correctement.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
