Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail des Mines de 8 km à Trémuson promet une course dynamique avec un dénivelé positif de 170 m. Attends-toi à une diversité de terrains, allant de sentiers forestiers à des chemins plus techniques avec des portions granitiques. Il est important d'être particulièrement vigilant lors des descentes abruptes et dans les zones de rochers lorsque le sol est humide.
Concernant le climat, en septembre, les températures à Trémuson varient entre 18-20°C. Bien que les journées soient majoritairement ensoleillées, des averses peuvent survenir. Pense à emporter un coupe-vent léger pour t'adapter aux variations climatiques.
L'année dernière, le Trail des Mines a attiré 140 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 0h54 et de 0h49 pour les hommes. Les plus performants terminaient en 0h40 (top 10%) et 0h51 (top 50%). L'inscription pour cette édition est abordable à environ 9€.
Les deux jours précédents la course, mise sur des glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet, et pourquoi pas une galette bretonne aux légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits secs ou une tartine de pain complet avec du miel.
L'hydratation est primordiale : commence à boire régulièrement dès le réveil. Pendant la course, vise à consommer 500 ml d'eau par heure. Pour les ravitaillements, pense à des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres Baouw faciles à digérer pour maintenir ton énergie.
Une petite astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire sur ces distances courtes mais intenses.
Après la course, hydrate-toi avec des boissons électrolytiques et privilégie un repas riche en protéines pour la récupération musculaire, comme du kig ha farz.
Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos actif après la course. Profite-en pour explorer les spécialités locales comme les fruits de mer à La Table de Virginie ou Le Biniou.
Amuse-toi bien et bonne chance pour ta course ! 🏃♂️🌟
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