Plan d'entrainement trail DUO TRAIL® Sainte Baume 23 km

Prérequis :

Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

3 séancespar semaine
3 à 7 hpar semaine
10 semainesde préparation

Prêt à t'entraîner pour cette course ?

Créer mon plan

Plan d'entrainement trail 23 km, 3 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9 %, soit environ 400 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue nature vallonnée

1 h 30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).

⏲ Durée totale : 3 h 30

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.

▪️ Endurance en nature avec renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

1 h 45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.

⏲ Durée totale : 4 h

Semaine 3

▪️ Intervalles longs en côte (VO2max)

1 h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1 h 15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8 %, récup 5 min en descente lente.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2 h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.

⏲ Durée totale : 4 h 15

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et rapides (VO2max)

40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.

▪️ Endurance active (EF)

1 h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.

▪️ Sortie nature récupération

1 h 30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).

⏲ Durée totale : 3 h 10

Semaine 5

▪️ Seuil progressif en montée (Zone 2)

1 h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).

▪️ Sortie longue avec des montées techniques

2 h 30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.

⏲ Durée totale : 4 h 45

Semaine 6

▪️ Pyramide avancée en côte (VO2max)

1 h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.

▪️ Seuil sur terrain varié (Zone 2)

1 h 15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique course

2 h 45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 7 (Volume & Intensité)

▪️ Montées longues et progressives (VO2max)

1 h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.

▪️ Endurance active en côte (EF)

1 h 15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.

▪️ Sortie longue avec gros dénivelé

3 h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.

⏲ Durée totale : 5 h 15

Semaine 8

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.

▪️ Seuil continu sur montée (Zone 2)

1 h 15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.

▪️ Sortie longue avec travail technique

3 h 15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.

⏲ Durée totale : 5 h 30

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Montées explosives courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.

▪️ Endurance légère (EF)

50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.

▪️ Sortie longue allégée

2 h 15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.

⏲ Durée totale : 3 h 50

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées progressives légères (VO2max)

35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Endurance active avec accélérations (EF)

40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.

▪️ Course

23 km avec 870 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + compétition

Nos conseils pour réussir ton trail de 23 km et 870 m+

À quoi puis-je m'attendre concernant les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Duo Trail® Sainte Baume ? 🌄

Le Duo Trail® Sainte Baume est une aventure de 23 km avec un dénivelé positif de 870 m qui vous emmène à travers des paysages variés. Vous traverserez principalement des sentiers techniques, avec des portions en forêt et des passages sur des falaises abruptes typiques du massif calcaire de la Sainte-Baume. Attendez-vous à quelques montées soutenues qui mettront vos jambes à rude épreuve, suivies de descentes techniques où la vigilance sera de mise. 🚵‍♂️ En mai, le climat est généralement clément, avec des températures agréables autour de 20 °C et un faible risque de pluie 🌤️, ce qui est idéal pour courir. Cependant, n'oubliez pas de rester hydraté, car le terrain technique peut rendre la course plus éprouvante.

Quelles sont les statistiques de la course de l'année dernière ? 📊

Nombre de participants : 9 Âge moyen : 47 ans Temps moyen femmes : 3 h 27 Temps moyen hommes : 2 h 50 Temps du top 10 % : 1 h 57 Temps du top 50 % : 3 h 10 Ces chiffres te donneront une bonne idée de l'intensité et de la performance requises pour cette course ! ⏱️

Que faire et où loger les jours précédant la course ? 🏨🎒

Où se loger ? Considère des hébergements tels que le Domaine de Château Laval, l'Hôtel La Chatellanía ou l'Hôtel Le Moulin de la Sambuc pour leur proximité et leur confort. 🛌 Que visiter ? Ne manque pas la basilique Sainte-Marie-Madeleine, l'Abbaye de la Celle et les Grottes de Sainte-Baume pour t'immerger dans le patrimoine local. 🏛️ Que manger avant la course ? Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Essaie des plats de pâtes ou de riz, et la veille, savoure une tarte tropézienne pour un peu de douceur sucrée. 🍝🍰 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge aux fruits secs.

Quelles sont les stratégies de nutrition et d'hydratation recommandées pour la course ? 🥤🍌

Avant la course, opte pour un repas riche en glucides la veille. Pendant la course, assure-toi de s'hydrater régulièrement toutes les 20-30 minutes avec une boisson type Overstims ou Maurten pour maintenir ton énergie. Emporte des gels énergétiques ou des barres Baouw pour recharger rapidement quand nécessaire. Ne néglige pas les électrolytes, essentiels pour compenser la perte due à la transpiration. 💧

Quel équipement recommanderais-tu pour cette course ? 👟🧢

Pour affronter le terrain technique, optez pour des chaussures robustes comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Privilégie des vêtements respirants et une veste légère en cas de vent, notamment de chez The North Face ou La Sportiva. N'oublie pas une bonne paire de chaussettes techniques pour éviter les ampoules ! 🧦 Astuce de pro : emporte une petite flasque d'eau avec une poche à glace. Cela te rafraîchira sur les longues montées et te permettra de rester concentré. 💡

Comment puis-je optimiser ma récupération après la course ? 🧘🏻‍♂️🥗

Après la course, une récupération rapide est cruciale. Consomme des repas riches en protéines et glucides, tels que du poulet grillé avec du quinoa, pour refaire le plein d'énergie. Étirements légers et hydratation sont de rigueur. 🤸‍♀️ Pour te détendre, fais un tour au spa de l'hôtel Domaine de Château Laval ou profite d'un massage pour soulager les muscles fatigués. Compte environ 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intense. 😌 Et pour célébrer, rien de tel que de déguster des spécialités provençales dans les restaurants locaux, comme une ratatouille ou une bouillabaisse. Bon appétit ! 🍲

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Le Dernier Homme Debout - Morvan 51 km
Être capable de marcher et courir 5 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Ultra-Trail du Mont-Blanc® YCC Cadet 8 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Les Arcades de l'Aqueduc 12 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement

1200 courses disponibles

Ton plan d'entrainement optimisé pour ton trail

Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.