Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 870 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Duo Trail® Sainte Baume est une aventure de 23 km avec un dénivelé positif de 870 m qui vous emmène à travers des paysages variés. Vous traverserez principalement des sentiers techniques, avec des portions en forêt et des passages sur des falaises abruptes typiques du massif calcaire de la Sainte-Baume. Attendez-vous à quelques montées soutenues qui mettront vos jambes à rude épreuve, suivies de descentes techniques où la vigilance sera de mise. 🚵♂️
En mai, le climat est généralement clément, avec des températures agréables autour de 20°C et un faible risque de pluie 🌤️, ce qui est idéal pour courir. Cependant, n'oubliez pas de rester hydraté, car le terrain technique peut rendre la course plus éprouvante.
Ces chiffres te donneront une bonne idée de l'intensité et de la performance requises pour cette course ! ⏱️
Considère des hébergements tels que le Domaine de Château Laval, l'Hôtel La Chatellanía ou l'Hôtel Le Moulin de la Sambuc pour leur proximité et leur confort. 🛌
Ne manque pas la basilique Sainte-Marie-Madeleine, l'Abbaye de la Celle et les Grottes de Sainte-Baume pour t'immerger dans le patrimoine local. 🏛️
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Essaie des plats de pâtes ou de riz, et la veille, savoure une tarte tropézienne pour un peu de douceur sucrée. 🍝🍰 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge aux fruits secs.
Avant la course, opte pour un repas riche en glucides la veille. Pendant la course, assure-toi de s'hydrater régulièrement toutes les 20-30 minutes avec une boisson type Overstims ou Maurten pour maintenir ton énergie. Emporte des gels énergétiques ou des barres Baouw pour recharger rapidement quand nécessaire. Ne néglige pas les électrolytes, essentiels pour compenser la perte due à la transpiration. 💧
Pour affronter le terrain technique, optez pour des chaussures robustes comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Privilégie des vêtements respirants et une veste légère en cas de vent, notamment de chez The North Face ou La Sportiva. N'oublie pas une bonne paire de chaussettes techniques pour éviter les ampoules ! 🧦
Astuce de pro : emporte une petite flasque d'eau avec une poche à glace. Cela te rafraîchira sur les longues montées et te permettra de rester concentré. 💡
Après la course, une récupération rapide est cruciale. Consomme des repas riches en protéines et glucides, tels que du poulet grillé avec du quinoa, pour refaire le plein d'énergie. Étirements légers et hydratation sont de rigueur. 🤸♀️
Pour te détendre, fais un tour au spa de l'hôtel Domaine de Château Laval ou profite d'un massage pour soulager les muscles fatigués. Compte environ 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intense. 😌
Et pour célébrer, rien de tel que de déguster des spécialités provençales dans les restaurants locaux, comme une ratatouille ou une bouillabaisse. Bon appétit ! 🍲
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