Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour affronter les merveilleux paysages vallonnés de la région de Grand-Couronne. Tu rencontreras des terrains variés : des sentiers forestiers assez roulants, mais aussi des passages plus techniques au niveau des falaises crayeuses qui peuvent être glissants surtout en hiver. Soyez vigilant dans les descentes abruptes et lors des passages sur les sentiers étroits. La montée principale est située au kilomètre 5, avec un dénivelé de 350 m+, qui mettra à l'épreuve tes mollets 💪.
En janvier, les températures oscillent entre 0°C et 8°C avec une humidité élevée. Bien qu'il y ait peu de précipitations, il est crucial de se préparer à un climat frais et potentiellement glissant. Pense à t'équiper en conséquence !
En 2023, la course a rassemblé 279 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 1h33 et les hommes en 1h19. Si tu vises le top 10%, prépares-toi à franchir la ligne d'arrivée en environ 1h4. Pour être dans le top 50%, 1h22 devrait être ton objectif. Le ticket d'entrée pour ce défi est à seulement 12€ !
Les jours précédents, mise sur des glucides complexes avec du pâtes, du riz, et du pain complet. La veille, évite les plats épicés et riches en graisses. Pour le petit-déjeuner, opte pour un porridge avec des fruits secs et une boisson énergétique légère comme Overstims ou Baouw.
Emporte des gels énergétiques (par exemple de Maurten ou SIS) à consommer toutes les 30-40 minutes. N'oublie pas de bien t'hydrater avec un mélange d'eau et de boisson isotoniques de Décathlon.
Pour affronter ce parcours, je te conseille de porter de bonnes chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, privilégie des vêtements thermiques et respirants pour rester au chaud sans surchauffe. Ne sous-estime pas l'importance des gants et des bonnets pour te protéger du froid.
Voici une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour optimiser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire durant la course. 🚀
Après la course, réhydrate-toi rapidement et opte pour un repas riche en protéines et glucides, comme un poulet-riz. N'oublie pas de faire des étirements doux pour prévenir les blessures.
Après une telle épreuve, je te recommanderais de prendre deux à trois jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
N'hésite pas à me demander si tu as d'autres questions ! 😊 Bonne course et amuse-toi bien sur le Trail des Requins ! 🦈
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