Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 75 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Martinoyenne, c'est une belle course de 10 km avec un dénivelé positif de 75 m, idéale pour les amateurs de trail qui aiment les challenges raisonnables. Le parcours se déroule sur un terrain varié, mélangeant des sections de granit et de schiste, avec des portions en forêt qui peuvent être un peu techniques. Les sentiers sont relativement bien tracés, mais attention aux quelques descentes abruptes qui nécessitent de garder un œil attentif. 👀
En février, le climat est plutôt frais, avec des températures entre 5°C et 10°C et un risque de pluie. Prépare-toi à des conditions humides et pense à des vêtements techniques pour rester au sec. 🚿
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Rabelais ou le Château de la Barbinière. Ces hôtels offrent un cadre idéal pour se reposer avant la course.
Profite de ton temps libre pour découvrir l'Église Saint-Martin, le Lavoir de Saint-Martin-des-Noyers, et le Moulin de Rambourg. Ces lieux sont parfaits pour une promenade culturelle et relaxante.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz, quinoa, et légumes. La veille, fais un bon repas au restaurant Le Logis de la Chèvrerie pour goûter aux spécialités locales tout en te chargeant en énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme un porridge avec des fruits secs et une boisson énergétique légère.
Pour une course de 10 km, il est essentiel de bien s'hydrater avant et pendant l'effort. Pense à boire régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson électrolyte. Côté alimentation, tu peux emporter un gel énergétique de chez Maurten ou Overstims pour maintenir ton niveau d'énergie. Si tu préfères les snacks, les barres énergétiques de Baouw sont une excellente option.
Pour affronter ce parcours, je te recommande des chaussures de trail qui offrent une bonne adhérence sur terrains humides et rocheux. Les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross sont parfaits pour ce type de terrain. Pour le haut, une veste imperméable et respirante, comme celle de The North Face, te gardera au sec. N'oublie pas une casquette pour te protéger de la pluie et des gants techniques si le matin est frais.
Astuce de pro : Pour éviter les ampoules sur terrain humide, applique de la vaseline sur tes pieds avant d'enfiler tes chaussettes. Ça fait vraiment la différence ! 🧴
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, prends le temps de bien t'étirer et hydrate-toi avec une boisson de récupération. Ensuite, direction l'espace bien-être du Domaine de la Garnache pour une séance de relaxation bien méritée. Prends aussi le temps de déguster une bonne spécialité locale pour te récompenser.
Côté alimentation, privilégie des aliments riches en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Un temps de repos de 2 à 3 jours est généralement suffisant avant de reprendre l'entraînement. Et pour une récupération optimale, passe par le Parc Floral de la Court d'Aron pour une promenade tranquille en famille. 🌺
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