Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Course de la Passerelle est une aventure de 12 km avec un dénivelé positif de 350 m. Tu vas principalement rencontrer des sentiers de montagne et de petites forêts. Prépare-toi pour des terrains techniques à certains endroits, avec des racines et des roches sédimentaires typiques de la région montagneuse. 🏞️
Le climat en octobre dans cette région peut être frais, avec des températures entre 10°C et 15°C. Il y a un risque de pluie, alors prépare-toi à des conditions humides. Les paysages d'automne seront magnifiques avec leurs couleurs orangées et rouges. 🍂
L'inscription à la course est d'environ 10€. Un tarif abordable pour une belle expérience en pleine nature !
Pour te préparer dans les meilleures conditions, voici quelques hôtels recommandés :
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, ou quinoa pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : porridge avec des fruits secs ou une banane 🍌 et un café.
Assure-toi d'être bien hydraté la veille. Pendant les heures précédant le départ, bois de l'eau en petites quantités pour éviter la déshydratation sans alourdir ton estomac. 💧
Pense à emporter des produits énergétiques comme les gels Overstims ou les barres énergétiques Baouw. Ces produits sont spécialement conçus pour fournir une énergie rapide et sont faciles à transporter. Consomme-les tous les 45 minutes environ. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, avec de petites gorgées d'eau ou une boisson isotonique comme Maurten.
Emporte une paire de bâtons pliables si tu n'es pas sûr de tes appuis dans les descentes techniques. Ils peuvent être très utiles pour te stabiliser dans les terrains glissants et améliorer l’efficacité dans les montées. 🏃♂️
Après la course, il est crucial de bien nourrir ton corps. Privilégie une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire, comme un repas au restaurant Le Chalet, où tu pourras savourer des plats traditionnels savoyards comme la fondue ou la raclette. Pense aussi à des étirements doux pour aider tes muscles à récupérer.
Pour te détendre, tu peux te rendre au spa du Château de Coudrée pour un moment de relaxation bien mérité. 💆♀️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Profite-en pour explorer la région, avec des activités comme la randonnée ou une balade en vélo autour du lac d'Annecy. 🚴♂️
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu passeras un excellent moment à la Course de la Passerelle ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me les poser. Bonne course ! 🏃♀️🏅Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
