Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1300 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 🌄 Pour le Gonfa'Trail 2024, prépare-toi à une aventure fantastique à travers le massif des Maures, majoritairement composé de schistes et de grès. Attends-toi à rencontrer des terrains variés, allant de sentiers techniques à travers les forêts à des montées exigeantes. Le parcours de 28 km avec un dénivelé positif de 1300 m est une belle opportunité pour tester ta résistance en montée tout en profitant des magnifiques paysages. Les descentes peuvent être rudes, surtout sur sol humide, alors sois vigilant ! 👀
En avril, le climat est globalement agréable avec des températures autour de 20°C. C'est généralement ensoleillé, mais n’exclus pas la possibilité de quelques averses. Prévois donc une veste imperméable légère pour rester au sec si le ciel décide de se manifester. 🌧️
Si tu cherches un endroit confortable où séjourner, pense à l'Hôtel La Bastide des Maures, le Domaine de la Mandoune, ou encore le Château de la Clapière. Pour te mettre dans l'ambiance, fais un tour dans le village de Gonfaron et explore des lieux emblématiques comme l'Église Saint-Joseph de Gonfaron et la Chapelle Saint-Quinis.
Les jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Profite des spécialités provençales : la célèbre soupe au pistou est une excellente option ! Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits et une banane devrait faire l'affaire. 🍌🥣
Il est crucial de rester bien hydraté avant et pendant la course. Bois régulièrement et envisage d'emporter un gilet d'hydratation. Pendant la course, les gels énergétiques peuvent être un atout. Voici quelques recommandations : gels Overstims, snacks Baouw, ou encore les boissons isotoniques SIS. N'oublie pas d'écouter ton corps et d'éviter les expérimentations le jour J. 🚰
Pour affronter les terrains techniques du Gonfa'Trail, je te conseille de chausser des chaussures adaptées, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Investis également dans des vêtements techniques respirants et imperméables, comme une veste Thenorthface. Une astuce de pro peu connue : utilise des chaussettes doublées pour prévenir les ampoules, indispensables sur ce type de distance et terrain. 🏃♂️
Une récupération efficace passe par une bonne alimentation : recharge tes réserves avec des protéines et des glucides dans les heures suivant la course. Les étirements, suivis d'un bon massage, aideront aussi à la récupération musculaire. Je te recommande d'accorder au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te détendre après l'effort, pourquoi ne pas visiter un spa dans les hôtels locaux ? Ou bien, profite de la gastronomie locale avec une bonne dégustation de vins de la région ou une autre soupe au pistou. 🍷
N'hésite pas à explorer les massifs environnants avec ta famille, c'est une belle manière de prolonger l'expérience tout en douceur. Bon trail et amuse-toi bien ! 🏞️
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