Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 🌄 La Ronde des Côteaux Glainois est une course captivante de 12 km qui te fera découvrir les magnifiques paysages volcaniques de Glaine Montaigut. Le terrain est varié : tu passeras par des sentiers forestiers, des sections techniques avec quelques rochers, et de belles montées et descentes à travers les collines. En termes de dénivelé, prépare-toi à affronter environ 400 m+ de montée.
Les moments clés où il faudra être particulièrement vigilant sont les descentes rocailleuses et les passages boueux en forêt, notamment si les jours précédents ont été pluvieux. En parlant de météo, en avril, attends-toi à un climat doux avec des températures entre 15 et 20°C. Les précipitations sont modérées, donc une légère pluie peut rendre certains passages glissants. 🌧️
L'année dernière, il y avait 79 participants, avec une moyenne d'âge de 43 ans. Pour te donner une idée, le meilleur temps féminin était de 1h18, le temps moyen masculin de 1h11. Pour faire partie du top 10%, il fallait courir en 0h57, tandis que pour le top 50%, c'était 1h10. 💪 Le prix d'inscription est vraiment abordable, à seulement 10€.
Les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. 🍝 Des pâtes, du riz et des pommes de terre sont d'excellents choix. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et digeste est recommandé : pense à des flocons d'avoine accompagnés de fruits secs et de miel. 🍯
Deux jours avant, augmente légèrement ta consommation de glucides pour bien remplir tes réserves de glycogène. 💪 Pense à t'hydrater régulièrement avec de l'eau et des électrolytes.
Prends un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 30 minutes environ. Pense aussi à des snacks légers comme les barres énergétiques SIS ou Atlet Nutrition. Pour l'hydratation, utilise une flasque ou un camelbak pour boire régulièrement, surtout lors des montées.
Vu la technicité du terrain, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence et amorti, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. Pour les vêtements, un t-shirt technique et un coupe-vent léger sont essentiels. Pour les bâtons, si tu en utilises, assure-toi qu'ils sont légers et pliables.
Apporte une petite serviette microfibre pour te sécher rapidement en cas de pluie. C'est incroyablement utile et souvent négligé !
Après la course, il est crucial de recharger tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides. Pense aux poissons gras ou aux viandes blanches accompagnés de quinoa ou patates douces. Fais des étirements légers et utilise un rouleau de massage pour délier tes muscles.
Je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Voilà pour mes conseils, l'ami ! J'espère que tu t'éclateras à la Ronde des Côteaux Glainois. N'oublie pas de profiter du paysage et de te faire plaisir. 🚀
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