Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 0 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut aventurier des sentiers ! Pour cette édition de la Transléonarde - Trail des Naufrageurs, tu vas te régaler avec un parcours de 12 km sans dénivelé mais riche en paysages variés 🌊. Tu traverseras des plaines côtières et longeras des falaises rocheuses découpées, avec une présence notable de grès et de schistes.
En termes de vigilance, sois particulièrement attentif sur les portions proches des falaises où le sol peut être glissant, surtout après une averse. Bien que le dénivelé soit nul, la technicité du terrain peut te surprendre.
Le climat en juin est généralement agréable avec des températures moyennes entre 15°C et 20°C. Le soleil sera probablement de la partie, mais prépare-toi à quelques averses possibles ☔. Un temps idéal pour courir, mais prévois une veste légère imperméable, juste au cas où.
L'inscription à la course est d'environ 8€, un excellent rapport qualité-prix pour une aventure en pleine nature !
Privilégie des repas riches en glucides complexes (pâtes, riz complet) et en protéines maigres (poulet, poisson) pour recharger tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et digeste comme du porridge ou des tartines de pain complet avec du miel sera parfait 🍯.
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves glycogéniques. Bois suffisamment d'eau pour rester bien hydraté 💧.
Pense à emporter des gels ou des snacks énergétiques. Les produits de Overstims, Baouw ou Decathlon sont excellents, avec des saveurs variées pour éviter la monotonie. En matière d'hydratation, emmène une petite gourde d'eau ou une boisson électrolytique légère.
Opte pour des chaussures de trail offrant une bonne adhérence. Les modèles comme l'«Altra Lone Peak» ou la «Salomon Speedcross» sont parfaits pour ce type de terrain technique. Un haut technique respirant et une veste imperméable légère sont aussi recommandés.
Voici une astuce de pro : applique de la vaseline ou un baume anti-frottement sur tes pieds et les zones sujettes aux irritations. Cela peut faire une énorme différence en termes de confort, surtout sur des terrains rocheux.
Après la course, accorde-toi au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Pour favoriser une récupération rapide, fais des étirements doux et n'hésite pas à t'offrir un massage 👐.
Pour te relaxer après l'effort, fais un saut au Spa de l'hôtel Les Amis de la Plage. Rien de tel qu'un bon soin pour chouchouter tes muscles fatigués.
Pour célébrer tes exploits, régale-toi avec des fruits de mer frais au restaurant La Bisquine. Une manière délicieuse de conclure ta journée en apothéose ! 🦐
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
