Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 37 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 37 km & 1100 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 50 km & 1400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 50 km & 1400 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
99 km avec 2860 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut mon ami traileur ! Prépare-toi pour un défi passionnant à Sens avec ses 99 km et un dénivelé positif de 2860 m+. Cette course se déroule sur une variété de terrains, incluant des sols argileux et des formations calcaires, avec des passages en vallée de l'Yonne qui peuvent être glissants en cas de pluie 🌧️. Il y aura des sections techniques en forêt, alors sois particulièrement vigilant dans les descentes abruptes et les montées raides.
Pour le climat, attends-toi à des températures fraîches, entre 5°C et 15°C. Il y a un risque de précipitations, donc une bonne veste imperméable est un must ! Prépare-toi à affronter des conditions potentiellement humides, ce qui peut rendre les chemins boueux et glissants. 🔥
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Le Parc pour profiter de son espace bien-être. Sinon, l'Hôtel Ibis Sens et l'Hôtel Fournier sont également d'excellentes options. 🛌
Profite de la ville et visite la Cathédrale Saint-Étienne et le Musée de la Sénatorerie. Une promenade relaxante au parc du Moulin à Tan te fera le plus grand bien.
Les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes et en protéines maigres. Déguste du jambon persillé pour une touche locale, et pour le petit-déjeuner de la course, privilégie des aliments faciles à digérer comme le porridge ou les bananes. 🍌🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant de l'eau régulièrement et des électrolytes. Pendant la course, utilise des produits comme les gels Overstims ou SIS pour l'énergie. Alterne avec des snacks salés comme les barres Baouw pour éviter la monotonie. N'oublie pas de boire environ 500 ml d'eau par heure, voire plus s'il fait plus chaud que prévu. 💧
Pour les chaussures, je te conseille les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, idéales pour les terrains techniques et boueux. Côté vêtements, une veste imperméable comme celle de The North Face est essentielle. Une astuce de pro : emporte des chaussettes de rechange étanches, crois-moi, elles peuvent faire la différence en cas de pluie battante ! 🏃♂️👟
Après avoir terminé cette aventure, détends-toi en dégustant une gorgette dans un café local. Pour une récupération optimale, prends le temps de bien t'étirer et fais-toi masser, idéalement à l'espace bien-être de l'Hôtel Le Parc. Repose-toi au moins 3 à 5 jours avant de reprendre l'entraînement pour éviter les blessures. 🎉🧘♀️
Et voilà, mon cher traileur ! Profite bien de cette expérience inoubliable à Sens, et n'oublie pas que le chemin est aussi important que la destination. Bonne chance ! 🚀
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