Plan d'entrainement trail Grenoble Vizille 29 km

Prérequis :

Être capable de courir 2 h sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
4 à 7 hpar semaine
10 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 29 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8 %, soit environ 300 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

1 h 30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.

▪️ Séance de seuil (Zone 2)

1 h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 4 h 45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

2 h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 5 h 30

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue technique

2 h 30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 20 min à intensité seuil en continu.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue légère

1 h 45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.

▪️ Fartlek en nature

1 h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.

⏲ Durée totale : 4 h 30

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3 h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6 h 45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h, 12x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3 h 15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 2x15 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 6 h 30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue spécifique

3 h 30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3 h 45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 20 min à intensité seuil en montée.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2 h en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 4 h 45

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

29 km avec 950 m+.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 29 km et 950 m+

À quoi puis-je m'attendre en termes de terrain et de conditions climatiques ? 🌄

La course Grenoble Vizille de 29 km se déroule dans un décor montagneux avec des reliefs escarpés et des vallées profondes. Tu rencontreras des sentiers techniques, des forêts et quelques passages en pierre qui demandent une attention particulière. Les montées et descentes se succèdent avec un dénivelé positif de 950 m. Particulièrement, sois vigilant lorsque tu passes les sections rocheuses où la stabilité du pied est cruciale. En avril, le climat est doux et frais, avec des températures autour de 15 °C. Les variations climatiques peuvent surprendre, donc prévois des vêtements adaptés pour la pluie éventuelle. 🌧️

Quels sont les temps de référence pour cette course ? 🏃‍♂️

L'année dernière, 698 participants ont pris le départ avec une moyenne d'âge de 42 ans. Les temps à viser : Temps moyen pour les femmes : 3 h 28 Temps moyen pour les hommes : 3 h 05 Top 10 % : 2 h 35 Top 50 % : 3 h 06 Le prix d'inscription est d'environ 25 €.

Quelles sont les meilleures adresses pour séjourner et visiter avant la course ? 🏨🏰

Hébergement

Pour te reposer avant la course, je te recommande :

Le Château de la Commanderie à Eybens

L'Hôtel Le Dauphin à Vizille

Activités à ne pas manquer

Prends le temps de visiter le Château de Vizille, le Musée de la Révolution française, et le Parc du Domaine de Vizille pour une immersion culturelle complète.

Alimentation

Les jours précédant la course, mange des plats riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Le jour de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : banane et avoine, par exemple.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation devrais-je adopter ? 🥤🍌

Pense à bien t'hydrater avec des électrolytes (comme ceux de SIS ou Atlet Nutrition) avant et pendant la course. Emporte des gels énergétiques : Overstims ou Maurten sont top pour un coup de boost. Les barres de Baouw sont aussi excellentes pour un apport en énergie naturelle.

Quel équipement recommandes-tu pour cette course ? 👟🧢

Pour les chaussures, je te conseille les Hoka Speedgoat pour leur amorti incroyable, ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrain technique. En avril, pense à une veste coupe-vent légère de The North Face, et un short respirant de Nike. N'oublie pas les bâtons pour les montées raides ! Petit conseil de pro : glisse une paire de chaussettes sèches dans ton sac, tu me remercieras quand tu atteindras le dernier ravito avec des pieds trempés. 😉

Comment puis-je optimiser ma récupération après la course ? 🏖️🍲

Étirements et repos

Après la course, fais des étirements doux et prends un jour complet de repos pour chaque 10 km couru, soit environ 3 jours complets pour cette course.

Alimentation

Régale-toi avec des ravioles au restaurant La Table de Flo à Vizille pour recharger les batteries. Profite aussi d'une bonne séance de relaxation au Spa des 2 Alpes.

Activités de récupération

Une bonne balade à vélo ou une randonnée pédestre légère en famille autour du Parc du Domaine de Vizille est idéale pour une récupération active.

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Trail'Loween 14 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Uriage Trail Belledonne 134 km
Être capable de marcher et courir 12 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000 m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Lo Trefuelh de Montelhs 10 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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