Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 600 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Prépare-toi pour une aventure à travers les magnifiques paysages de Champigneulles ! Le parcours de 29 km présente un dénivelé positif de 600 m, ce qui te fera traverser une variété de terrains. Tu commenceras par des sentiers forestiers assez roulants, idéaux pour s'échauffer. Mais attention, les sections de grès dans la vallée peuvent devenir glissantes, surtout si la pluie s’invite. Les pentes en calcaire des hauteurs exigent une vigilance particulière, surtout lors des descentes où les pierres peuvent être traîtres.
Le climat en novembre est généralement frais, avec des températures qui peuvent descendre jusqu'à 5°C. Prévoyez des vêtements chauds et imperméables. Les conditions humides sont fréquentes, alors garde un œil sur les prévisions météo avant de te lancer ! 🌧️
Pour un séjour confortable, réserve une chambre à l'Hôtel de l'Abbaye des Premontres ou au Domaine de la Grange aux Ormes. Profite de ces jours pour visiter les sites historiques comme l'Abbaye des Premontres, le splendide Château de Hattonchâtel ou encore l'Église Saint-Lambert.
Deux jours avant la course, mets l'accent sur une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Déguste de la célèbre quiche lorraine ou des plats traditionnels dans les restaurants locaux. La veille, un plat de pâtes simple avec une poêlée de légumes et un filet de poulet sera parfait. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de flocons d’avoine avec des fruits secs.
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et, si possible, une boisson électrolyte pour assurer un bon équilibre minéral. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour une libération rapide d'énergie. Les barres énergétiques de Baouw sont également excellentes pour un apport en glucides de qualité. N'oublie pas de boire régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boissons isotoniques pour éviter la déshydratation.
Pour affronter les terrains variés, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle sur les surfaces glissantes, ou les Hoka One One Speedgoat pour leur confort et amorti sur les longues distances. Côté vêtements, privilégie une veste imperméable comme celles de The North Face et un bon pantalon de trail ajusté. Une astuce de pro : emporte une paire de gants légers ; tes mains restent au chaud et c'est souvent oublié ! 🧤
Après l’effort, le réconfort ! Commence par des étirements légers pour éviter les courbatures, et si possible, offre-toi un massage relaxant au spa de l'Hôtel la Bergerie. Pour une récupération optimale, prends quelques jours de repos, idéalement 2 à 3 jours, avant de reprendre l'entraînement. Côté nutrition, fais le plein de protéines avec des plats riches comme un bon filet mignon ou une assiette de lentilles. Enfin, célèbre ta performance avec une dégustation de quiche lorraine et un verre de vin local. 🍷
🎉 Bonne chance pour la course et n'oublie pas de profiter de chaque instant ! 🎉
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