Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 160 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Lors de cette course de 12 km, tu traverseras un terrain varié qui inclut des passages sur plages de sable fin, ainsi que des secteurs techniques le long des falaises abruptes de la Côte des Isles. 🚵♂️ Le dénivelé positif de 160 m offre de belles montées, mais aussi quelques descentes qui nécessitent d'être vigilant, surtout si le sol est humide. Les principales montées se situent entre le 4ème et le 8ème km, alors économise ton énergie pour cette section !
Concernant le climat en juillet, attends-toi à des températures douces de 20 à 25°C mais reste prêt pour quelques averses qui pourraient rendre le terrain glissant. ⛅
L'an dernier, la course a rassemblé 315 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen des femmes était de 1h21, tandis que celui des hommes était de 1h11. Si tu vises le top 10%, cherche à courir sous 58 minutes, et pour le top 50%, un objectif de 1h15 est recommandé. 🏅
Pour ton séjour, je te conseille l'Hôtel des Bains, l'Hôtel de la Plage, ou l'Hôtel Jersey. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour bien te reposer avant la course. 🛌
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène : pâtes, riz et légumes. La veille, fais le plein d'énergie avec des plats locaux comme les galettes bretonnes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, barre énergétique et un gel Maurten pour assurer un bon départ. 🥞🍌
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents. Le matin de la course, n'oublie pas de boire un verre d'eau ou d'une boisson isotique comme celles de SIS. 🍶
Pense à t'hydrater régulièrement, surtout si le temps est chaud. Emporte un gel énergétique Baouw ou Atlet Nutrition avec toi pour un regain de vitalité au 6ème km. 🏃♀️
Vu le dénivelé et le terrain, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur amorti et adhérence. Pour le haut du corps, un tee-shirt technique Salomon est idéal pour gérer la transpiration. N'oublie pas une veste coupe-vent légère en cas d'averse. 🌧️
Astuce de pro : applique un peu de vaseline sur tes pieds avant de chausser tes baskets pour éviter les ampoules. C'est un petit secret qui peut sauver ta course ! 😉
Après l'effort, une collation riche en protéines comme une barre Decathlon aidée de quelques fruits secs est parfaite pour la récupération musculaire. N'oublie pas les étirements pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Rends-toi au Spa des Thermes Marins de Carteret pour un moment de détente bien mérité. Côté gastronomie, ne rate pas les fruits de mer ou une visite à la biscuiterie de Barneville-Carteret pour savourer de délicieuses douceurs locales ! 🍤🦐
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 😊
Amuse-toi bien pendant la course et profite de cette belle région avec ses paysages et sa culture unique ! 🎉🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
