Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
35 km avec 750 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami ! Si tu es prêt à te lancer dans l'Infinity Trail Backyard Ultra à Dijon, voici à quoi t'attendre sur le parcours. 🏃♂️
Le parcours de 35 km est principalement composé de sentiers forestiers et de chemins de terre. Tu traverseras des sections de forêt où le sol peut être un peu technique avec des racines et des cailloux, alors reste vigilant. Il y a également des parties sur des chemins calcaires typiques de la région.
Avec un dénivelé de 750 m+, prépare-toi à quelques montées raides mais courtes. Les descentes sont parfois techniques, notamment après les sections en forêt, donc garde un œil sur ton équilibre ! 👀
Sois particulièrement attentif aux transitions entre la forêt et les chemins calcaires, où les changements de surface peuvent surprendre. N’oublie pas de bien gérer ton effort dans les montées pour ne pas te griller trop vite. 🔋
En juin, Dijon bénéficie d’un climat tempéré avec des journées généralement ensoleillées et des températures douces autour de 20-25°C. C’est idéal pour courir, mais n’oublie pas de te protéger du soleil avec de la crème solaire et une casquette.
Il est crucial de bien préparer ton corps ! Privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. Ajoute des protéines maigres comme le poulet ou le poisson. 🍝🐟
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un mélange de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane, accompagné d'une grande tasse de thé vert. ☕🍌
Pense à t'hydrater régulièrement les jours précédant la course. Lors des repas, privilégie des aliments riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. 🥤🍞
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. N'oublie pas les snacks salés, essentiels pour équilibrer les électrolytes. Bois régulièrement, environ 500 ml d'eau par heure, et considère une boisson isotonique telle que celle de SIS pour maintenir ton niveau d'énergie. 🎒🥤
Une ceinture d'hydratation peut être très pratique pour transporter tes gels et boissons. Pense également à une casquette légère pour te protéger du soleil. 🧢
Utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire, surtout avec le dénivelé. 🧦
Après la course, consomme une boisson de récupération comme Atlet Nutrition, riche en protéines et glucides. Reconstitue tes réserves en mangeant un repas équilibré avec des légumes et protéines. 🍲
Prends le temps de t'étirer doucement, surtout les quadriceps et mollets. Un massage, soit manuel soit avec un rouleau de massage, aidera à la récupération musculaire. 💆♂️
Donne-toi 2 à 3 jours de repos actif, comme de la marche légère, pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🛌
Régale-toi avec des plats bourguignons comme le bœuf bourguignon ou une dégustation de moutarde de Dijon. Bon appétit ! 🍽️😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
