Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 280 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 15 km du Trail du Bocage à Desvres est un véritable régal pour les yeux avec son paysage de bocage, ses collines douces et ses vallées verdoyantes. Le parcours est principalement constitué de sentiers en terre et de passages à travers les forêts. Avec un dénivelé positif de 280 m, attends-toi à quelques montées courtes mais raides, et des descentes où il faudra être prudent, surtout si le sol est humide. Les roches calcaires et argileuses peuvent rendre certains passages glissants.
En août, le climat est généralement doux et ensoleillé avec des températures autour de 20-25°C. Pense à porter des vêtements légers et à bien t'hydrater tout au long de la course. 🚰
Lors de la précédente édition, il y avait 72 participants avec une moyenne d'âge de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h57, tandis que pour les hommes, il était de 1h40. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir en 1h23, et pour être dans le top 50%, vise 1h48. Le prix d'inscription est d'environ 16€, ce qui est raisonnable pour une telle expérience. 😊
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger contenant des fruits et des céréales te donnera un bon coup de boost.
Avant la course, opte pour des produits comme les gels Overstims ou les snacks Baouw pour avoir l'énergie nécessaire. Pendant la course, emporte une gourde avec boisson isotonique SIS pour maintenir ton hydratation. Si tu préfères les barres, celles de Decathlon sont une option pratique et efficace.
Pour affronter le terrain varié de Desvres, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur les sols glissants. Les Salomon Sense Ride sont également un excellent choix pour leur confort et leur stabilité. Ne néglige pas une bonne casquette pour te protéger du soleil. Une astuce de pro ? Glisse un anti-frottement dans tes chaussettes pour éviter les ampoules ! 😉
Après l'effort, le réconfort ! Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour récupérer pleinement. Prends le temps de faire des étirements doux et n'hésite pas à profiter d'un massage dans un espace bien-être local.
Pour célébrer ta course, goûte aux spécialités locales comme le maroilles ou les tartes sucrées. Rien de tel pour ravir tes papilles après l'effort ! 🍽️
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