Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail des Gorges d'Argonne offre un parcours varié et technique à travers les magnifiques paysages de la région. Tu rencontreras des terrains calcaire avec la présence de cuestas, des sentiers de forêt, et quelques sections plus techniques avec des failles géologiques. Fais attention aux sections de descente où le sol peut être glissant, surtout après une pluie. Avec un dénivelé positif de 450 m sur 14 km, tu devras rester vigilant sur certaines montées abruptes.
En ce qui concerne le climat, en septembre, tu profiteras de températures douces, parfaites pour courir, mais attention aux précipitations modérées. Pense à vérifier la météo la veille de la course ! 🌤️
Lors de l'édition précédente, il y avait 160 participants avec un âge moyen de 38 ans. Les temps pour les femmes étaient en moyenne de 1h59 et pour les hommes 1h46. Le temps du top 10% était de 1h23 et celui du top 50% de 1h52. Le prix pour participer est raisonnable, à environ 13€. 🏃♂️💪
Pour te reposer avant la course, tu peux séjourner à l'Auberge du Cheval Blanc à Lachalade ou à l'Hôtel Restaurant Le Tulipier à Boult-aux-Bois.
En amont de la course, profite de balades à vélo autour des Gorges d'Argonne ou explore le parc naturel régional de la Montagne de Reims. Pour les amateurs d'histoire, une visite à Verdun pour découvrir l'histoire de la Première Guerre mondiale est incontournable.
Ne manque pas la Cathédrale Notre-Dame de Reims, le Mémorial de Verdun, et le Fort de Douaumont pour enrichir ton séjour culturellement.
Les jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Déguste par exemple la soupe au lard des Ardennes ou découvre les spécialités champenoises. 🍲
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pense à un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs, une banane et des noix.
Hydrate-toi bien les deux jours précédant la course. Consomme des boissons isotoniques de marques comme Overstims ou Maurten pour maintenir ton niveau d'électrolytes. 🥤
Emporte avec toi quelques gels énergétiques de marques telles que Baouw ou Sis. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 150 à 200 ml d'eau toutes les 20 minutes, surtout si le climat est plus chaud que prévu.
Pour ce trail, pense à des chaussures avec une bonne adhérence, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. En matière de vêtements, privilégie des textiles respirants et légers. Une astuce de pro : emporte un petit sac de trail avec une poche à eau et des poches pour les snacks. Peu le savent, mais une paire de bâtons pliables peut être extrêmement utile sur les portions de montée. 🏔️
Après la course, pense à bien t'étirer et à masser tes muscles pour éviter les courbatures. Consomme une boisson de récupération riche en protéines dans l'heure qui suit la course.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos complet. Ensuite, reprends progressivement avec des activités douces comme la natation ou le vélo.
Pour te détendre, rends-toi au Spa Les Près du Der à Montier-en-Der ou au Spa l'Orée du Bois à Trois-Fontaines-l'Abbaye. Pour célébrer, dégustez des plats locaux au restaurant Le Sapin à Vienne-le-Château, où tu pourras savourer les délices de la région. 🍷🍖
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
