Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de 9 km avec un dénivelé de 100 m+ offre un mélange de terrains variés. Attends-toi à des sentiers forestiers, ainsi que des sections en bord de mer où le schiste et le grès peuvent rendre les passages techniques. Il est essentiel de bien gérer les montées et descentes, surtout dans les parties rocheuses. 🚵♂️
Les températures en avril dans cette région sont généralement douces et ensoleillées. Assure-toi d'être bien préparé pour des conditions modérément chaudes, parfaites pour les activités de plein air. N'oublie pas ta crème solaire et une casquette légère pour te protéger du soleil. 😎
La course a attiré 246 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen des femmes était de 1h06 et celui des hommes de 0h57. Si tu vises le top 10%, vise un temps autour de 0h48, sinon le top 50% se situe à 1h00. 🚀
Pour un séjour confortable, considère de réserver au Château des Tourelles ou au Manoir de Kermalou. Ces établissements offrent un cadre idyllique pour se reposer avant la course.
Profite de ton temps libre pour explorer le Château de la Roche-Jagu et l'Abbaye de Beauport. Ces monuments sont des perles historiques qui méritent une visite. 📚
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides, comme des pâtes ou du riz, pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de pain complet, de miel et d'un fruit pourrait être idéal. 🥖🍌
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant la course, prends un gel énergétique de chez Overstims ou Maurten après environ 30 minutes pour maintenir ton énergie. Privilégie des produits légers comme les barres Baouw pour éviter les lourdeurs d'estomac. 💧
Pour affronter efficacement les sentiers, opte pour des chaussures comme les La Sportiva Bushido II ou les Hoka Speedgoat 4. Ces modèles offrent une excellente adhérence sur les terrains variés de la région.
N'oublie pas une ceinture d'hydratation légère et un coupe-vent ultra-léger de Salomon. Une astuce de pro est d'appliquer de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les irritations. 🧴
Après la course, privilégie des aliments riches en protéines pour la récupération musculaire, comme du poisson ou des légumineuses. Prends environ 2 à 3 jours de repos actif pour permettre à ton corps de se régénérer. 🥗🐟
Pour te détendre, rends-toi au spa de l'hôtel Le Château des Tourelles pour un bon massage. C'est l'endroit idéal pour se reposer et se ressourcer. Ensuite, fais-toi plaisir avec une galette bretonne ou des fruits de mer frais dans l'une des crêperies locales. 😌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
