Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le Vailhau Trail de 7 km, avec un dénivelé de 150 m+, est une immersion dans la garrigue méditerranéenne. Les coureurs rencontreront des sentiers rocailleux, caractéristiques de la région, ainsi que des sections en forêt. La végétation arbustive typique offre des vues imprenables, mais gare aux falaises calcaires et aux dénivelés abrupts qui peuvent surprendre. 🏞️
La course débute par une légère montée, suivie de descentes techniques où la vigilance est de mise. Surveillez également vos appuis lors des passages à proximité des gorges et des vallées profondes.
En mars, attendez-vous à des températures variant entre 10 et 15 degrés Celsius. Les pluies peuvent être éparses, rendant le sol glissant par endroits. Préparez-vous à des conditions de course changeantes et adaptez votre équipement en conséquence. 🌧️
L'année dernière, la course a rassemblé 358 participants avec un âge moyen de 45 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 51 minutes, tandis que celui des hommes était de 44 minutes. Les coureurs du top 10% ont terminé en 36 minutes, et ceux du top 50% en 47 minutes. C'est un bon benchmark pour évaluer votre préparation ! 🏃♂️🏃♀️
Pour un séjour confortable, pensez à réserver à l'Domaine de Verchant, au Château de Valloubière, ou au Domaine de la Mandoune. Ces établissements offrent un cadre idéal pour la détente avant la compétition. 🏨
Profitez de votre séjour pour découvrir les merveilles locales : le Pont du Diable, le Château de Montferrand, et l'Abbaye de Saint-Guilhem-le-Désert. Ces lieux vous permettront de vous imprégner de l'histoire et de la culture de la région. 🏰
Privilégiez des repas riches en glucides, comme des pâtes ou du riz, pour faire le plein d'énergie. La veille de la course, une dégustation au Domaine de la Jasse ou un dîner au restaurant Le Chat Perché pourrait aussi être une belle expérience culinaire. 🍝🍷
Un petit-déjeuner léger et énergétique est conseillé : pain complet, banane, et boisson isotoniques, comme celles de Maurten ou Overstims. Évitez les aliments trop gras ou difficiles à digérer. 🍌🥖
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Pendant la course, prenez un gel énergétique comme ceux de Baouw ou SIS à mi-parcours pour maintenir votre niveau d'énergie. Pensez à alterner avec de petites gorgées d'eau toutes les 20 minutes. 💧
Pour cette course, optez pour des chaussures qui offrent adhérence et stabilité, comme les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Speedcross 5. Une veste coupe-vent légère est recommandée, surtout si la météo prévoit des averses.
Astuce de pro : Utilisez un buff pour vous protéger du vent et des éventuelles égratignures causées par la végétation de la garrigue. Ce petit accessoire peut faire une grande différence en termes de confort ! 🧢
Après la course, commencez par des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage sportif aux Bains de Vailhauquès peut accélérer votre récupération. Côté alimentation, misez sur des protéines pour aider vos muscles à se réparer.
Accordez-vous au moins 2 jours de repos pour laisser à votre corps le temps de récupérer. Pour une détente complète, offrez-vous un moment de plaisir culinaire avec les spécialités locales comme la tielle sétoise ou les pélardons. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
