Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Courses Nature de Montsalès se déroule sur un parcours de 12 km avec un dénivelé positif de 500 m. Tu vas traverser des causses calcaires et des vallées fluviales, typiques de la région. Attends-toi à des sentiers techniques en forêt et quelques sections rocailleuses où il faudra être vigilant, surtout lors des descentes. La principale montée intervient après le 3ème kilomètre; elle est exigeante, alors garde de l'énergie pour ce moment. 🔦
En janvier, les températures peuvent être fraîches, voire froides, et il y a un risque de précipitations. Il pourrait pleuvoir, alors prépare-toi à des chemins potentiellement glissants. La course a lieu à minuit, ce qui exige une gestion optimisée de la lumière et de l'énergie. 🌙
À la dernière édition, il y avait 115 participants, avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h50 et de 1h38 pour les hommes. Si tu vises un bon classement, sache que le temps du top 10% était de 1h20 et celui du top 50% de 1h40. L'inscription est assez abordable, à environ 5€. 🎟️
Pense à réserver une chambre au Château de la Caze, à l'Hôtel de La Gineste, ou au Domaine de Lamassas. Ces lieux allient confort et proximité avec le départ de la course.
Profite de la région en visitant le Château de Montsalès, le Château de Cénevières, ou encore le Château de Larroque-Toirac. Pour te détendre, une randonnée pédestre ou une sortie en canoë-kayak sur la rivière Lot pourrait être idéale. 🛶
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides comme l'aligot. Le jour même, un bon petit déjeuner avec des flocons d'avoine et des fruits devrait te donner de l'énergie pour la course. 🍌
Avant la course, mise sur des produits comme les barres Baouw et les boissons Maurten pour un apport énergétique stable. Pendant la course, les gels Overstims ou SIS peuvent fournir un boost rapide d'énergie. Assure-toi de t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique pour éviter toute déshydratation. 💧
Pour affronter les terrains techniques et glissants, adopte des chaussures comme la Salomon Speedcross ou la La Sportiva Bushido II. Associe-les à des vêtements techniques coupe-vent de The North Face. N'oublie pas ta lampe frontale ! Une astuce de pro : applique une fine couche de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules. 🤫
Après la course, la récupération est cruciale. Prends un repas riche en protéines et glucides, comme des tripoux avec des légumes. Fais des étirements doux et une séance de massages, idéalement au Spa des Hautes Condamines ou aux Bains de Saint-Laurent-les-Bains. Repose-toi pendant 2 à 3 jours avant de reprendre l'entraînement. Pour te récompenser, pourquoi ne pas savourer un bon repas au Relais des Gourmands ? 🍽️
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