Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 15 à 17%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 1550 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Sancylienne est une course de 19 km avec un dénivelé de 1550 m+, traversant une région volcanique aux formations basaltiques impressionnantes. Tu peux t'attendre à des terrains techniques avec des sentiers de montagne escarpés et des forêts denses. Les principales montées et descentes seront exigeantes, alors prépare bien tes quadriceps ! Les descentes peuvent être glissantes, surtout après la pluie, alors reste vigilant.
En septembre, les températures sont douces, autour de 20°C, mais n'oublie pas les risques de pluies sporadiques. Porte une attention particulière à la météo quelques jours avant la course pour ajuster ton équipement en conséquence. ☔
Voici quelques hôtels où tu pourrais te reposer confortablement :
Profite de ton temps libre pour découvrir :
Les deux jours précédant la course, charge-toi en glucides avec des plats comme la truffade et termine avec un bon Saint-Nectaire ! Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger et énergétique comme des flocons d’avoine avec des fruits secs. 🍌
La veille, hydrate-toi bien avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, utilise des produits comme Overstims et Maurten pour les gels énergétiques. Si tu préfères les snacks, les barres Baouw sont aussi une bonne option.
Pour l'hydratation, emporte une flasque avec un mélange d'eau et de sels minéraux pour éviter les crampes. 🥤
Pense aux chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les modèles Altra Lone Peak ou Salomon Speedcross. Emporte une veste coupe-vent ultra-légère, idéale en cas de pluie.
Astuce de pro : Attache un petit mousqueton à ta ceinture pour accrocher facilement ta casquette ou ta veste légère quand tu n'en as pas besoin. Ça peut sauver la mise lors de changements climatiques inattendus ! 🔗
Après l'effort, régale-toi avec un plat local comme la truffade pour refaire le plein d'énergie . N'oublie pas de bien t'étirer pour éviter les courbatures.
Prévois au moins deux jours de repos pour une récupération optimale. Pour te détendre, rends-toi aux Bains du Mont-Dore ou au Spa thermal à La Bourboule. 💆
Fête ta victoire avec un bon repas à l'Auberge de Chambon ou à La Maison de l'Écorce. Profite des spécialités locales pour te récompenser de tes efforts ! 🥳
😃 N'oublie pas de bien profiter de chaque instant de cette aventure, et surtout, amuse-toi sur les sentiers ! Bonne course ! 🏃♂️💨
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