Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 575 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour une aventure incroyable à Loos-en-Gohelle. La course de 20 km offre un dénivelé positif de 575 m, avec des terrains variés. Tu rencontreras des terrains techniques constitués principalement de sentiers de terre, de graviers et de quelques parties pavées. Les terrils, emblématiques de la région minière, offrent des montées raides qui nécessiteront une bonne gestion de ton effort.
Les descentes peuvent être rapides mais restent prudentes avec un sol éventuellement glissant en cas de pluie. En mars, le climat est encore frais, avec des températures entre 5°C et 15°C. Prends en compte le risque de pluie et prépare des vêtements chauds et imperméables.
La dernière édition a accueilli 255 participants dont l'âge moyen était de 41 ans. Les temps à battre sont : 2h26 pour les femmes, 2h09 pour les hommes, 1h49 pour le top 10% et 2h10 pour le top 50%. Pour participer, il te faudra débourser environ 10€, un excellent rapport qualité-prix pour une telle expérience ! 🏃♂️💰
Prends le temps de bien te reposer avant la course en séjournant à l'Hôtel La Maison Rouge à Loos-en-Gohelle ou à l'Hôtel Bollaert à Lens. Les deux hôtels disposent d'excellents spas pour te détendre et relâcher la pression.
Immerge-toi dans l'histoire avec une visite du Mémorial de Vimy et du Louvre-Lens. Si tu as le temps, une balade sur les terrils te donnera une vue panoramique époustouflante de la région. Ne manque pas l'Anneau de la Mémoire à Notre-Dame-de-Lorette pour un moment de recueillement.
Les deux jours précédents, opte pour des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz. La brasserie du Louvre-Lens est un excellent choix pour déguster des plats régionaux qui te donneront l'énergie nécessaire. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine, une banane et un café fera l'affaire.
Pense à prendre des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et des snacks légers type SIS pour maintenir ton énergie. Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau ou une boisson électrolyte comme celle de Decathlon.
En termes d'équipement, je te recommande des chaussures adaptées aux terrains mixtes. Les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross offrent une bonne adhérence et confort. Pense à une veste imperméable de chez The North Face pour parer aux intempéries. Une astuce de pro : utilise des bâtons pliables pour les montées raides et les descendre facilement.
Après la course, mise sur une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Une bonne portion de poulet grillé ou de légumineuses au marché de Loos-en-Gohelle te fera le plus grand bien. Pense à bien t'hydrater et à consommer des fruits pour les vitamines.
Ne néglige pas les étirements post-course pour éviter les courbatures et les massages sont fortement recommandés, pourquoi pas au spa de ton hôtel. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Pour terminer sur une note de gourmandise, régale-toi avec des spécialités locales comme les gaufres flamandes ou la tarte au sucre.
Prends soin de toi et profite de cette belle course, ami traileur ! 🏞️🏅
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