Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 420 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de la Trail de la Sonnette offre un mélange de terrains calcaires, avec des sections techniques à travers des forêts et des passages le long de formations rocheuses fascinantes. 🏞️ Attendez-vous à une ascension totale de 420 m, répartie sur plusieurs montées et descentes. Soyez particulièrement vigilant lors des sections en descente dans les forêts où le sol calcaire peut être glissant, notamment s'il pleut la veille. 🌳
En termes de climat, fin août est généralement **chaud et ensoleillé**, avec des températures moyennes oscillant entre 20°C et 30°C. 🌞 Heureusement, vous bénéficierez de l'ombre des arbres pour vous rafraîchir lors de certains segments. Gardez un œil sur les prévisions météo la veille pour ajuster votre équipement en conséquence.
Lors de la précédente édition, il y avait 72 participants, avec une moyenne d'âge de 44 ans. Les temps de référence étaient les suivants :
La participation à cette magnifique course coûte environ 12€, ce qui est assez raisonnable pour une telle aventure. 💶
Pour vous reposer avant la course, envisagez de séjourner dans l'un des meilleurs hôtels de la région :
Profitez des jours précédant la course pour découvrir les richesses locales :
Misez sur une alimentation riche en glucides complexes, tels que les pâtes, le riz et les pommes de terre. 🍝🍚 Équilibrez avec des protéines maigres et des légumes pour booster votre énergie. Samplez les spécialités locales en petite quantité, comme une dégustation modérée de cognac ou pineau des Charentes. 🥂
Optez pour un petit déjeuner léger et digeste : un bol de muesli ou une banane avec du beurre de cacahuète est idéal. 🍌🥜 Buvez suffisamment d'eau, mais évitez l'excès qui pourrait vous alourdir pendant la course.
Pendant la course, l'hydratation est clé. Buvez régulièrement de petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes, surtout si les températures sont élevées. 💧
Pensez à utiliser des produits énergétiques tels que les gels Overstims ou Baouw pour maintenir votre niveau d'énergie élevé. Les barres SIS ou les snacks de Decathlon sont aussi pratiques pour leur format facile à emporter. 🍫
Vu la nature technique du parcours, optez pour des chaussures offrant une bonne accroche. Je recommande les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence et confort. 👟
Portez des vêtements légers et respirants, et n'oubliez pas une casquette pour vous protéger du soleil. Un sac d'hydratation léger sera votre allié pour transporter votre eau et vos snacks.
Une astuce souvent négligée : appliquez de la vaseline sur vos pieds et zones de frottement pour éviter les ampoules et irritations. 🧴 Un petit geste qui peut faire toute la différence sur 20 km !
Après la course, veillez à bien vous étirer pour éviter les courbatures. Un massage au Domaine des Etangs peut faire des merveilles pour votre récupération musculaire. 💆♂️
Prenez quelques jours de repos, idéalement 2 à 3 jours, avant de reprendre l'entraînement. 🛌
Régalez-vous avec des spécialités locales pour célébrer votre accomplissement. Essayez un repas à La Taverne du Château ou La Grange aux Oies pour déguster des plats régionaux. Bon appétit ! 🍽️
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