Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de la Trail de la Truffe de 22 km présente une diversité de terrains. Tu rencontreras des terrains techniques avec des sections rocheuses en raison de la prédominance de roches calcaires, et les formations karstiques peuvent rendre certains passages glissants, surtout s'il y a eu de la pluie ou de la neige. Les sentiers de forêt offrent un passage plus doux mais attention aux racines et aux pierres cachées. Les montées et descentes sont fréquentes avec un dénivelé positif de 600 m ; il faudra gérer ton effort, notamment lors des grandes montées à mi-parcours. Sois particulièrement vigilant dans les descentes où le sol peut être glissant. 🚵♂️
En février, le climat est généralement froid avec des températures oscillant entre 3°C et 8°C. Il y a un risque de neige, ce qui peut rendre le parcours encore plus technique. Prépare-toi à affronter un climat hivernal où les vents froids peuvent compliquer les efforts en altitude. 🥶
Pour un séjour confortable, je te recommande de choisir parmi les meilleurs hôtels de la région tels que Les Cèdres à Ségur-le-Château ou le Château de la Fage à Saint-Yrieix-la-Perche. Ces établissements te garantiront repos et détente avant la course. 🏨🛌
Profite des jours précédents pour visiter les principaux monuments comme l'Abbaye de Saint-Amand-de-Coly, le Château de Hautefort ou la Grotte de Lascaux. Cela te permettra de te relaxer tout en découvrant la riche histoire de la région. 📜🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et le pain complet pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille, opte pour un dîner léger mais énergétique avec des légumes cuits à la vapeur et du poulet grillé. Le matin de la course, prends un petit déjeuner équilibré avec des flocons d'avoine, une banane et un peu de miel pour une énergie durable. 🥘🍌
Quelques heures avant la course, consomme un gel énergétique comme ceux de Overstims ou un snack de Baouw pour un boost d'énergie. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotonique de Maurten. 💧
Consomme régulièrement de petites quantités d'eau et prends un gel énergétique, par exemple de SIS ou des barres d'Atlet Nutrition toutes les 30-45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Sois attentif à ton corps et ajuste ton hydratation en fonction de la température. 🌞🏃♂️
Étant donné les conditions climatiques, porte des vêtements techniques qui te garderont au chaud tout en évacuant la transpiration. Par exemple, la veste imperméable Kailas et les chaussures de trail Hoka pour une bonne adhérence sur terrains glissants. 🏔️👟
Un petit secret entre traileurs : utilise des chaussettes en laine mérinos pour garder tes pieds au chaud et au sec, même dans des conditions humides. 😉🧦
Après la course, concentre-toi sur une alimentation riche en protéines et en glucides pour la récupération musculaire. Des plats à base de truffes et la dégustation des spécialités locales dans les restaurants régionaux sont un excellent choix. N'oublie pas de t'hydrater et de pratiquer des étirements doux pour éviter les courbatures. 🍽️💪
Pour te détendre après l'effort, rends-toi dans un spa local. Une séance de massage peut également accélérer la récupération. Enfin, accorde-toi quelques jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🧘♀️💆♂️
En espérant que ces conseils te seront utiles et te souhaitent une excellente préparation et course pour la Trail de la Truffe 2024 ! Bonne chance ! 🎉🏃♀️🏃♂️
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