Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 210 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de l'Épouvan’trail de 8 km présente un terrain varié comprenant des sentiers de montagne, des sections boisées, et quelques passages techniques. Avec un dénivelé positif de 210 m, attends-toi à quelques montées courtes mais raides et à des descentes techniques où il faudra être particulièrement vigilant. Les sentiers peuvent être glissants, surtout en avril où le climat à Sauvagnon est doux mais humide avec des précipitations modérées. 🌧️ Prépare-toi pour des températures autour de 10 à 15°C.
Pour un séjour confortable, pense à réserver à l’Hôtel Parc Beaumont à Pau ou à l’Hôtel de la Paix à Lourdes. Ces établissements offrent un cadre relaxant idéal pour bien te reposer.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes ou du riz, accompagnée de protéines légères. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner digeste : un bol de flocons d’avoine avec des fruits secs et du miel. 🥣 N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou des boissons isotoniques.
Durant la course, vise une hydratation régulière avec une gorgée d’eau toutes les 15 à 20 minutes. Si tu utilises des produits énergétiques, les gels Overstims ou les barres Baouw sont d'excellents choix. Ils fournissent un apport énergétique rapide sans perturber l'estomac.
Pour affronter le terrain et le climat, opte pour les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence et confort. Une veste coupe-vent/imper-respirante comme la The North Face Flight Series te protégera des éléments. 🏃♂️
Pense à enduire tes pieds de vaseline avant de chausser tes chaussures. Cela réduit les frottements et prévient les ampoules, un réel atout pour ce type de terrain technique. 😉
Après la course, une alimentation riche en protéines et glucides est cruciale pour la récupération. Déguste le délicieux fromage de brebis Ossau-Iraty accompagné d’un bon pain de campagne. 🧀 Prends le temps pour des étirements légers et un massage pour détendre tes muscles.
Accorde-toi au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Pour une détente optimale, rends-toi dans l'un des spas locaux pour un moment de relaxation bien mérité. Et pourquoi ne pas finir avec un repas dans un restaurant local pour savourer les spécialités régionales ? Bon appétit et bonne récupération ! 🍽️
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