Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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L'édition 2024 du Challenge du Souvenir et de la Paix s'annonce excitante avec ses 21 km de parcours varié et son dénivelé positif de 550 m. Ce trail vous fera traverser des terrains argileux et calcaires typiques de la région de Pompertuzat. Vous rencontrerez des sentiers techniques entre forêts et collines, avec quelques montées exigeantes qui mettront votre endurance à l'épreuve. 🏞️
Attention aux descentes rapides sur sol argileux, surtout si la pluie s'invite à l'événement. Cependant, en mai, les températures sont généralement douces, entre 15-20°C, et les précipitations sont rares, ce qui promet une météo clémente pour la course. 🌤️
L'année dernière, le trail a réuni 71 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps de référence pour les femmes était de 2h25, alors que la moyenne des hommes s'établissait à 2h05. Pour se classer dans le top 10%, il fallait réaliser un chrono d'1h47, et le top 50% a franchi la ligne en 2h07. 💪
Pour vous loger, optez pour l'un des meilleurs hôtels tels que Hôtel Le Château de Pompertuzat ou Hôtel Les Remparts. Pour un cadre plus intimiste, pensez aux Chambres d'hôtes La Tour. 🏨
Profitez de votre séjour pour visiter des monuments comme la Tour de Pompertuzat et le château de Pompertuzat. Pour les activités en famille, une randonnée autour de la Tour ou une balade le long du canal du Midi à vélo seront parfaites. 🚴♂️
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Régalez-vous avec des spécialités locales au marché de Pompertuzat ou dans les restaurants locaux où vous découvrirez des plats typiques du Sud-Ouest. 🍲 Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, tel qu'une portion de flocons d'avoine avec des fruits secs.
Augmentez votre apport en glucides et hydratez-vous régulièrement les jours précédant la course. La veille, un bon plat de pâtes sera idéal pour un plein d'énergie. 🍝
Emportez des produits énergétiques comme les gels Overstims ou SIS, et des barres Baouw pour des boosts rapides d'énergie. N'oubliez pas de boire de l'eau toutes les 20 minutes pour rester hydraté. 💧
Pour cette course, il est crucial d'avoir un bon équipement technique :
Astuce de pro : Utilisez de la crème anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les irritations, un détail souvent négligé mais très utile ! 😉
Après la course, accordez-vous 2 à 3 jours de repos. Pour optimiser votre récupération :
Pour vous détendre, explorez les environs ou savourez un bon repas dans un restaurant local. Ne manquez pas de goûter à la cassoulet et à d'autres spécialités du Sud-Ouest. 🍷
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