Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut ami traileur ! 🌄 Le Franchevill'Trail te réserve une belle aventure de 13 km avec un dénivelé de 350 m+. Le parcours est varié avec des terrains techniques incluant des sentiers de forêt, des collines calcaires, et quelques petites rivières à traverser. 🚵♂️
Attends-toi à des sections en forêt qui peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie. Les principales montées se situent aux alentours des 5ème et 10ème kilomètres. La descente finale vers l'arrivée est rapide mais attention, elle peut être piégeuse si le sol est humide.
En juin, les températures à Francheville sont agréables, tournant autour de 20-25°C. Cependant, il y a une possibilité d'averses, alors prépare-toi à des conditions potentiellement humides. 🌦️
Le prix d'inscription pour cette belle aventure est de 13€. Une aubaine pour une expérience enrichissante dans les Monts du Lyonnais ! 💸
Pense à réserver à l'Hôtel Lyon Métropole, à la Villa Maïa ou au Pavillon de la Rotonde pour un repos optimal avant la course. 🛌
Explore les principaux monuments comme la Basilique Notre-Dame de Fourvière, le Vieux Lyon, et la Place Bellecour. Pour des activités en famille, une visite au parc de Parilly ou une promenade dans les Monts du Lyonnais sont idéales. 🏛️🌳
Les deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des plats à base de pâtes ou de riz et n'oublie pas de goûter aux quenelles lyonnaises pour une touche locale ! 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, tartine de miel, et un café. ☕🍌
Commence à t'hydrater correctement dès deux jours avant le jour J. Pendant la course, pense à avoir sur toi des gels énergétiques comme ceux de chez Overstims ou Baouw, et des snacks énergétiques de SIS ou Décathlon. 💧🍫
Emporte une poche à eau ou des flasques pour boire régulièrement, surtout si le temps est chaud. 💧
Pour le bas, je te recommande un short technique de La Sportiva. Sur le haut, un t-shirt respirant de Nike fera l'affaire. En cas de pluie, une veste imperméable légère de The North Face pourrait être très utile. 🌧️
Pense à des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, qui offrent une bonne adhérence sur terrain technique. 👟
Pense à utiliser des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Peu de traileurs en parlent, mais cela peut faire une différence ! 🧦
Après la course, régénère tes muscles avec des protéines et des glucides. Essaie un plat de bouchon lyonnais pour savourer la gastronomie locale. 🍽️
Accorde-toi une bonne séance d'étirements et, si possible, un massage aux thermes de Lyon pour une détente totale. 💆♂️
Prends 1 à 2 jours de repos actif après la course pour permettre à ton corps de récupérer. 🚶♂️
Pour te relaxer, une journée au parc animalier de Courzieu peut être un excellent moyen de te ressourcer au milieu de la nature. 🦊
Amuse-toi bien et fais-toi plaisir sur le Franchevill'Trail, ami traileur ! 😁🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
