Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 75 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 5 km à Villers-sur-Mer propose un parcours fascinant à travers des terrains variés. Attends-toi à courir sur des plages de sable, longer des falaises de calcaire et traverser des marais côtiers. Le dénivelé de 75 m+ signifie que tu rencontreras quelques petites montées et descentes, parfaites pour rendre la course dynamique sans être trop exigeante.
Sois particulièrement vigilant lors des segments côtiers, car le terrain peut être glissant, surtout si l'humidité est élevée. En octobre, le climat est généralement doux et tempéré, avec des températures moyennes autour de 15-20°C. Cette période est idéale pour courir sans trop de chaleur ni de froid. 🌤️
Le coût de l'inscription pour cette course de 5 km est d'environ 8€, ce qui est très raisonnable pour une expérience aussi enrichissante en pleine nature. 🏃♂️
Tu as plusieurs options d’hébergement confortables :
Avant la course, imprègne-toi de la culture locale en visitant :
Les deux jours précédant la course, privilégie des plats riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou des patates douces pour bien charger tes réserves de glycogène.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un peu de flocons d'avoine et une boisson isotoniques pour bien commencer la journée. ☕🍌
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater, surtout si tu passes du temps à découvrir la région. Pendant la course, des gels comme ceux de Overstims ou Maurten peuvent te donner un bon coup de boost.
Pense à avoir avec toi de petites barres énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition pour maintenir ton énergie. Pour l'hydratation, une petite bouteille d'eau mélangée à de l'électrolyte, comme les produits de SIS ou Décathlon, fera l'affaire. 🚰
Pour cette course, opte pour des chaussures polyvalentes qui gèrent bien les terrains mêlant sable et roches. Les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride sont excellents pour ce type de parcours.
Côté vêtements, des vêtements techniques qui évacuent bien la sueur tout en offrant une protection contre le vent sont essentiels. Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. 😉
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et, si possible, offre-toi un massage pour détendre tes muscles. Un repas riche en protéines et en glucides te permettra de bien récupérer.
Prévoyez au moins 1 à 2 jours de repos après la course. Pour te détendre, profite de la région avec une dégustation de fruits de mer frais ou une session de relaxation dans un spa local.
Pour une expérience culinaire, ne manque pas la dégustation de produits locaux au marché de Villers-sur-Mer. C’est la cerise sur le gâteau après une belle performance ! 🍽️
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