Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 900 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 42 km & 1200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 42 km & 1200 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
83 km avec 2420 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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La course se déroule sur une distance de 83 km avec un dénivelé de 2420 m+. Les participants traverseront des terrains variés, incluant des sentiers forestiers, des chemins argileux et des zones calcaires. Attention aux zones techniques dans les forêts où les racines et les pierres peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide. Les montées les plus raides se trouvent entre le 30ème et le 50ème km, nécessitant un effort soutenu. 🚀
En mars, le climat à Sens est généralement frais, avec des températures variant entre 4°C et 12°C. Prévoyez donc plusieurs couches de vêtements pour vous adapter aux variations de température. 🌦️
Considérez de réserver à l’Hôtel de Paris et de la Poste pour son charme traditionnel, ou à l’Hôtel Ibis Sens pour un séjour plus moderne. Pour une alternative plus originale, l’Hôtel du Chemin de Fer pourrait vous séduire. 🛌
Profitez de votre séjour pour visiter la Cathédrale Saint-Étienne de Sens et découvrir l’histoire locale au Musée de Sens. Ces visites vous permettront de vous détendre et de vous imprégner de la richesse culturelle de la région. 🏛️
Optez pour une alimentation riche en glucides complexes les deux jours précédents, avec des plats comme des pâtes, du riz et des pommes de terre. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé, comme une bouillie d'avoine avec des fruits secs. 🍏
Il est crucial de s'hydrater régulièrement. Utilisez des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. Pour éviter les coups de fatigue, emportez des snacks tels que des barres énergétiques Decathlon. 🥤
Pour ce type de parcours, optez pour des chaussures robustes et confortables. Les Hoka Speedgoat 4 et les Salomon Sense Ride 4 sont d'excellentes options. Veillez à vous habiller en couches pour vous adapter aux variations climatiques, et n'oubliez pas votre veste coupe-vent. 🌬️
Astuce de pro : Utilisez des bâtons de trail pour gérer les montées et économiser de l'énergie sur les longues distances, un outil souvent négligé mais très efficace sur ce type de terrain. 🌄
Préparez-vous à une récupération active avec des étirements doux et des massages pour réduire les courbatures. Considérez de consommer des repas riches en protéines pour aider la récupération musculaire, comme un repas à base de viande maigre ou de légumineuses. 🧘♀️
Après une telle épreuve, accordez-vous au moins 4 à 5 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif. 🛌
Après la course, détendez-vous à l'espace bien-être du Domaine de l'Ocrerie. Pour célébrer votre réussite, dégustez des spécialités locales comme le brie de Sens et offrez-vous une pause gourmande au restaurant La Madeleine. 🧀🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
