Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 470 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail des 2 Monts, d'une distance de 22 km et un dénivelé positif de 470 m, se déroule au cœur des paysages vallonnés et boisés typiques de la région. 🌳 Le terrain est varié avec des forêts denses, des sentiers de calcaire et des vallées verdoyantes. Les montées et descentes sont courtes mais fréquentes, nécessitant une vigilance particulière. 👟
La température en juin est agréable, autour de 20°C, avec un bel ensoleillement. Cela signifie qu'il est essentiel de bien s'hydrater et de se protéger du soleil, surtout lors des passages à découvert. 🌞
Pour un séjour confortable, pensez à réserver au Domaine de la Corniche, au Château de Fleurines, ou aux Granges d'Haillancourt. 🏰 Ces lieux offrent un cadre reposant avant la course.
Explorez le Château de La Roche-Guyon et le Parc et Château de Thoiry. Ces visites sont parfaites pour une journée de détente culturelle. 🏛️
Deux jours avant la course, misez sur des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz pour optimiser vos réserves d'énergie. Pour le petit-déjeuner le jour J, choisissez des aliments faciles à digérer : banane, pain complet avec du miel, et une boisson d'attente telle que celle de Maurten. 🍌🥖
Les jours précédant la course, hydratez-vous bien et consommez des repas équilibrés. Le jour de la course, utilisez une boisson énergétique de Overstims pour démarrer bien hydraté. 💧
Prenez un gel énergétique tous les 45 minutes, comme ceux de Baouw ou SIS. Pensez à alterner avec de l'eau et une boisson isotonique pour maintenir votre niveau d'énergie. 🥤
Pour affronter ce parcours, optez pour des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les Altra Olympus, qui offrent une bonne accroche sur les terrains variés. 👟
Portez des vêtements techniques légers et respirants. Un coupe-vent de The North Face pourrait être utile pour vous protéger des éventuelles brises fraîches en sous-bois. 🌬️
Astuce de pro : Enroulez un peu de ruban adhésif autour de vos bâtons de trail pour un grip supplémentaire dans les zones humides. Simple mais efficace ! 🎯
Après la course, optez pour un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer vos réserves. Le fromage Chaource est une délicieuse option locale à essayer. 🍴
Accordez-vous 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à votre corps de récupérer. Pendant ces jours, des étirements légers et des séances de massage peuvent aider à accélérer la récupération. 🧘
Après l'effort, rendez-vous dans les restaurants traditionnels de la région pour savourer des spécialités locales. Vous pouvez aussi vous relaxer en visitant les forêts et petits villages pittoresques pour une balade ressourçante. 🌿
Amuse-toi bien et profite pleinement de ton expérience lors de la Trail des 2 Monts ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas ! 💪🏃♂️
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