Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut, cher traileur ! Prêt pour une aventure inoubliable ? 😄 Le parcours de 12 km à Nans-les-Pins te promet de belles surprises. Tu vas traverser des terrains variés, majoritairement sur sentiers forestiers et de magnifiques collines calcaires. Prépare-toi à affronter un dénivelé positif de 350 m avec quelques montées raides et des descentes techniques. Durant la course, sois particulièrement vigilant dans les sections de descente où le sol peut être glissant, surtout après un orage.
En ce qui concerne le climat, attends-toi à des températures chaudes et ensoleillées en juin, avec des moyennes autour des 25°C. Profite de cette météo idéale pour le trail, mais n'oublie pas de bien t'hydrater !💧
Pour te donner une idée, lors de l'édition précédente, il y avait 189 participants avec un temps moyen de 1h20 pour les hommes et de 1h36 pour les femmes. Si tu cherches à te classer dans le top 10%, vise un chrono autour de 1h6. Pour le top 50%, un temps de 1h26 devrait suffire.
Pense à réserver ton séjour à l'un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel de la Sainte Baume, Hôtel Restaurant Le Parpaillon, ou Le Domaine de Château l'Arc.
Pour te détendre avant la course, visite la Chapelle Notre-Dame de Consolation et le Château de Nans-les-Pins. En famille ? Tu pourrais explorer les grottes de Sainte Baume ou faire une randonnée en forêt pour découvrir la faune et flore locale.
Dans les 2 jours précédant la course, privilégie des plats riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour te donner de l'énergie 🥖. Goûte aussi aux fromages de chèvre et au miel de lavande pour une touche locale. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits.
Dans les jours précédant l'événement, maintiens une bonne hydratation et consomme des glucides pour stocker de l'énergie. Les produits Overstims ou Baouw offrent d'excellentes options de barres énergétiques à consommer la veille.
Pendant le trail, n'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif. Un gel énergétique comme ceux de SIS ou Maurten à mi-parcours peut faire la différence. Emporte aussi un snack comme les produits de Décathlon pour une impulsion d'énergie.
Pour affronter les terrains variés, je te conseille de porter des chaussures offrant une bonne adhérence et stabilité, comme la Salomon Speedcross ou la La Sportiva Bushido II. Une veste légère de The North Face pourrait également être utile en cas de changement climatique soudain.
Astuce de pro : utilise une crème anti-frottement pour éviter les irritations, un détail qui peut tout changer sur la durée ! 🏃♂️
Après la course, consomme des protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire, et fais des étirements doux pour éviter les courbatures. Prends un à deux jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre, le Spa Domaine de Château l'Arc est l'endroit idéal. Côté gastronomie, fais-toi plaisir avec les spécialités locales en dînant à La Table de Nans ou à L'Auberge du Château. Bon appétit ! 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
