Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail des Cadoles se déroule dans la belle région du Mâconnais. Attends-toi à traverser des collines calcaires parsemées de magnifiques vignobles 🌿🍇. Le parcours de 11 km présente un dénivelé positif de 330 m, ce qui signifie que tu rencontreras plusieurs montées et descentes assez techniques. Ces sections demandent de l'attention, notamment dans les zones boisées où les racines et les cailloux peuvent rendre le terrain glissant. Les deux principales montées se situent aux 3ème et 7ème kilomètres, alors assure-toi d'être bien préparé !
Début juin, le climat est généralement doux et ensoleillé ☀️. Les températures dans la région tournent autour de 18 à 25°C. C'est agréable pour courir, mais n'oublie pas de rester hydraté car le soleil peut être trompeur !
Les deux jours précédant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides : des pâtes, du riz, ou des pommes de terre. Pour le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique serait idéal, comme une banane accompagnée de flocons d'avoine 🥣.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, il est essentiel de consommer régulièrement de petites quantités d'eau, surtout si la température dépasse 20°C. Pour rester énergique, utilise des gels comme ceux de Maurten ou Overstims tous les 30 à 45 minutes. Les barres énergétiques de Baouw sont aussi une excellente option pour un coup de boost savoureux !
Pour ce trail, je te conseille de porter des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent une excellente adhérence et protection. N'oublie pas une veste légère, telle que la The North Face Flight Series, en cas de changement de temps. Et pour une astuce de pro : pense à appliquer de la vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules, surtout dans les descentes techniques 🚀.
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux sont cruciaux, tout comme un bon massage si possible. Je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
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