Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Cette course de 9 km avec un dénivelé de 180 m est un vrai régal pour les amateurs de nature ! 🌿 Prepare-toi à traverser des terrains variés allant des sentiers en forêt, typiques des bocages bretons, à des passages plus techniques avec des racines et des rochers. Les montées les plus exigeantes se trouvent principalement au premier tiers du parcours, tandis que les descentes, bien qu'agréables, demandent de la vigilance, surtout en cas de pluie.
En avril, prépare-toi à des températures douces allant de 10 à 15°C. Le climat breton peut être capricieux, avec des pluies fréquentes et un vent maritime parfois présent. Pense à bien te protéger sans pour autant t'alourdir ! 🌧️💨
Pourquoi ne pas profiter de la région avant de te lancer dans la course ? Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Légué à Lorient, idéal pour te ressourcer. En termes de visites, le Château des Rohan à Pontivy est un incontournable, tout comme la découverte des mégalithes de Carnac.
Les deux jours précédant la course, mise sur des plats riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Les crêpes bretonnes et le kouign-amann sont d'excellentes options locales. Le jour de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits et une boisson chaude. 🍎🥞
Avant la course, assure-toi de t'hydrater régulièrement. Pendant l'épreuve, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. 🍌 N'oublie pas de boire par petites gorgées régulièrement pour éviter la déshydratation tout en optimisant ta performance.
Pour affronter ce terrain, je te recommande des chaussures de trail comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II, qui offrent une excellente adhérence. Côté vêtements, mise sur des matières techniques comme les t-shirts respirants de The North Face et une veste coupe-vent légère. Un astuce de pro ? Applique de la vaseline sur tes pieds avant de chausser tes chaussettes pour éviter les ampoules. 🏃♂️
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pense à t'étirer doucement pour aider tes muscles à récupérer. Côté nutrition, un repas riche en protéines, comme une assiette de fruits de mer, est idéal pour reconstruire tes fibres musculaires. 🍤
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après cette épreuve. Pour te détendre, pourquoi ne pas faire un tour dans un spa à Lorient ? Et pour te faire plaisir, rien de tel qu'une bonne dégustation de kouign-amann en terrasse. 😌
Profite bien de ton aventure lors de cette course ! 🏞️ Bonne chance, et surtout, amuse-toi ! 🎉
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