Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Hautes Vosges de 14 km présente un terrain varié et technique, typique des Vosges. Tu rencontreras des sentiers de montagne avec des sections de granite et de gneiss, des passages en forêt et quelques portions plus ouvertes qui peuvent être sujettes aux vents. La course présente un dénivelé positif de 600 m+, avec des montées raides et des descentes techniques où il faudra faire attention, notamment si les conditions sont humides ou neigeuses. Les températures en mars peuvent être fraîches, souvent autour de 5-10°C en journée, avec possibilité de neige selon l'altitude. Prépare-toi à des conditions changeantes ! 🌨️❄️
La participation au Trail des Hautes Vosges coûte environ 14€, un tarif accessible pour une expérience inoubliable dans un cadre naturel exceptionnel. 🏞️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa, accompagnés de protéines maigres comme le poulet ou le poisson. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé d'un porridge avec des fruits secs et une boisson énergisante comme le Overstims Hydrixir te donnera l'énergie nécessaire. 🥣🍌
Commence à bien t'hydrater 48h avant la course. Bois régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques, type Isostar ou SIS Go Electrolyte. Évite l'alcool et le café en excès.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. Privilégie les barres énergétiques de Decathlon pour les en-cas. Pense à t'hydrater régulièrement, toutes les 20 minutes environ, en petites gorgées. 💧
Pour ce trail technique, privilégie des chaussures offrant une bonne accroche et une stabilité sur terrains variés. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont idéales. N'oublie pas les vêtements thermiques pour faire face au froid, comme une veste coupe-vent de The North Face. Une astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que des débris ne rentrent dans tes chaussures, particulièrement utiles sur les terrains rocheux. 🏃♂️🧦
Après la course, recharge tes réserves avec un repas riche en glucides et protéines, comme des pâtes au poulet. N'oublie pas de t'hydrater avec de l'eau ou une boisson de récupération comme le Atlet Nutrition Recovery Drink. 🥗
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après la course pour bien récupérer. Profite d'un massage au Spa de l'Hôtel Le Grand Chalet à Gérardmer pour soulager tes muscles. Pour te régaler après l'effort, déguste une tarte aux brimbelles ou une choucroute au Restaurant du Lac de Kruth. 😌🥧
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