Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 420 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour une course passionnante à Lautrec. Cette course de 13 km avec un dénivelé de 420 m+ te fera traverser divers types de terrains. Tu rencontreras des sentiers forestiers, des portions en granit et schiste, ainsi que quelques sections en calcaire qui peuvent être glissantes, surtout s'il a plu récemment.
Sois prêt pour une montée exigeante dès le 3ème kilomètre, suivie d'une descente technique. La dernière montée, vers le 10ème kilomètre, te testera avant une descente finale plus roulante pour finir en beauté.
Fais particulièrement attention sur les portions en calcaire après la pluie et reste concentré dans les descentes techniques pour éviter les glissades.
En octobre, les températures sont agréables, autour de 15°C 🌤️, mais reste vigilant aux averses possibles. Opte pour un équipement imperméable si la météo prévoit de la pluie.
Pour te reposer avant l'épreuve, je te recommande l'Hôtel Abbaye École de Sorèze pour son cadre unique. Si tu préfères rester à proximité, le Domaine de la Vivarié à Lautrec est un excellent choix. Enfin, l'Hôtel Renaissance à Castres est une option confortable avec un accès facile aux commodités.
Les deux jours précédant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes et le riz pour stocker l'énergie. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, d'une banane 🍌 et d'un jus de fruits fera l'affaire.
Pendant la course, je te conseille d'emporter des gels énergétiques. Les gels Overstims ou Baouw sont excellents pour maintenir ton niveau d'énergie. Porte aussi attention à ton hydratation avec des électrolytes comme ceux proposés par SIS ou Decathlon.
Une astuce peu connue mais très utile : applique de la vaseline sur tes pieds avant de mettre les chaussettes pour éviter les ampoules, surtout sur des terrains mouillés.
Restaure tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides, comme une omelette aux légumes accompagnée de pain complet. N'oublie pas de bien t'étirer pour favoriser la récupération musculaire.
Prends soin de toi avec un massage au Spa Les Thermes d'Alyce à Castres. Pense aussi à déguster l'ail rose de Lautrec dans les restaurants locaux pour une touche de gourmandise.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos actif après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Une promenade légère dans le village médiéval peut être une belle manière de décompresser.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
