Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 360 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 🌄 Pour cette course de 11 km avec un dénivelé de 360 m+, tu vas te frotter à divers types de terrains. Attends-toi à des terrains techniques avec des sections en forêt et des sentiers de montagne. La région est connue pour ses formations karstiques, alors fais attention aux zones caillouteuses et aux éventuels trous karstiques. 🪨
Les principales montées seront exigeantes, mais la vue en haut en vaut la peine. Quant aux descentes, elles demandent un bon appui, alors reste vigilant surtout si le sol est humide. 🌿
En septembre, le climat est généralement doux avec des journées agréablement ensoleillées. Cependant, il peut y avoir des variations de température, donc prévois des vêtements adaptés pour te sentir à l'aise pendant toute la course. 🏃♂️
Pour un bon repos avant le jour J, je te conseille l'Hôtel les Pinet ou l'Hôtel des Grottes; tous deux offrent un excellent confort. 🛌
Profite-en pour visiter le château de Joux ou l'église de l'Assomption à Montbenoît. Un peu de culture avant le sport ne fait jamais de mal. 🏰
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène. Tu pourrais tenter une dégustation de fromages à la fruitière de Remoray. 🧀
Le matin de la course, un bon petit-déjeuner riche en glucides et faible en fibres, comme des flocons d'avoine ou du pain complet avec un peu de miel, serait idéal. 🍯
Hydrate-toi bien dès le réveil avec de l'eau ou une boisson électrolyte telle que les produits Overstims. 🥤
Porte sur toi un gel énergétique de chez Baouw ou Maurten pour un coup de boost en cas de besoin. Prends également de petites gorgées d'eau régulièrement pour prévenir la déshydratation. 💧
Il est essentiel de porter des chaussures avec une bonne accroche. Je te recommande les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Speedcross 5. Pour les vêtements, un t-shirt technique qui évacue bien la transpiration comme ceux de The North Face serait parfait. 👟
N'oublie pas ta ceinture d'hydratation ou ton sac à dos léger pour transporter ton eau et ton ravitaillement. Une petite astuce de pro : mets du vaporub sous ton nez au départ, ça aide à éveiller tes sens et à mieux respirer, surtout en montée. 😉
Juste après la course, opte pour une boisson de récupération comme celles de SIS. Ensuite, un repas riche en protéines et glucides pour refaire le plein d'énergie sera idéal. 🍗
Prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps. Un massage des jambes avec un rouleau de mousse peut vraiment aider. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour que ton corps récupère efficacement. 💤
Après l'effort, direction l'espace bien-être de l'Hôtel les Pinet pour un moment de détente ultime. Et n'oublie pas de goûter aux spécialités culinaires locales au restaurant La Grange à Valdahon. 🍽️
Porte-toi bien et bon trail ! 🏞️
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