Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Valdahonnaise est un trail de 13 km avec un dénivelé positif de 200 mètres, ce qui en fait un parcours accessible mais qui nécessite tout de même une bonne gestion des efforts. Attendez-vous à rencontrer des terrains variés : des chemins forestiers, des sentiers techniques avec pierres calcaires typiques de la région, et quelques sections plus rapides sur terrain plat. 🏃♂️
Les principales montées et descentes sont situées dans la première moitié du parcours, alors gérez bien votre énergie pour ne pas vous griller trop tôt. Soyez particulièrement vigilant dans les sections techniques en descente, notamment autour des formations karstiques où les petites pierres peuvent être glissantes. ⚠️
En octobre, le climat peut être capricieux, avec des températures oscillant entre 5°C et 15°C. Prévoyez des vêtements adaptés pour affronter des possibles précipitations et premières gelées nocturnes. 🌧️❄️
Deux jours avant la course, privilégiez les glucides complexes pour optimiser vos réserves d'énergie : pâtes, riz complet, quinoa. Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en glucides mais facile à digérer est recommandé : une banane, du pain complet avec du miel, et un café ou un thé.
Il est crucial de rester bien hydraté avant et pendant la course. Emportez une petite gourde ou un camelbak avec une boisson électrolytique. Pendant la course, des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims peuvent donner un coup de boost lorsque l'énergie commence à baisser.
Pensez à emporter quelques snacks rapides et énergétiques, comme les barres de Baouw ou de Atlet Nutrition. Ajustez votre stratégie en fonction des conditions climatiques : par temps frais, vous aurez peut-être besoin de moins d'eau mais ne négligez pas les électrolytes. 🥤
Pour affronter ce parcours, des chaussures de trail avec une bonne accroche sont indispensables. Je recommande les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat pour leur excellente traction sur terrains techniques et humides. Une veste coupe-vent et imperméable comme celle de The North Face est aussi à prévoir, surtout avec les conditions climatiques d’octobre. 🌧️
Astuce de pro : Enfilez des chaussettes en laine mérinos. Elles gardent vos pieds au chaud et réduisent le risque d’ampoules en cas d'humidité. 🧦
Après la course, il est important de refaire le plein d'énergie avec un repas riche en protéines et en glucides. Une dégustation de la spécialité locale, le Comté, accompagnée d'une portion de quinoa ou de riz, est idéale. Faites des étirements doux et accordez-vous un massage si possible.
Prévoyez au moins 2 jours de repos complet après l'épreuve pour permettre à votre corps de récupérer. 💤
Rien de tel qu’un passage à l’espace bien-être de l’Hôtel Spa Les Rives Sauvages pour se détendre complètement après l’effort. Finissez votre journée avec un repas au restaurant Le Terroir, où vous pourrez déguster des plats locaux et savourer un dessert typiquement jurassien. Bon appétit ! 🍷🧀
Bonne préparation et surtout, profite bien de ce moment unique sur les sentiers de La Valdahonnaise ! 🌟
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