Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Forgeronne propose un parcours varié de 21 km avec un dénivelé positif de 600 m qui serpente à travers une géologie faite de plateaux calcaires et de vallées fluviales. Tu rencontreras principalement des sentiers forestiers techniques dans la forêt domaniale de Darney, ponctués par des montées et descentes assez raides. Les points clés où être vigilant incluent les descentes glissantes sur terrain calcaire et les racines exposées en sous-bois.
Pour le climat, en septembre, attends-toi à des journées ensoleillées avec des températures autour de 20°C et des matinées fraîches, idéal pour le départ !
L'inscription pour la course est abordable à environ 18€. Voici quelques temps de référence : le temps moyen des femmes était de 2h51, celui des hommes de 2h31. Le top 10 % a terminé en 2h02, tandis que le top 50 % était à 2h32. La compétition a réuni 58 participants avec une moyenne d'âge de 44 ans.
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel de la Poste à Langres ou l'Hôtel Le Cheval Blanc à Vittel, offrant confort et proximité avec les sites d'intérêt.
Profite de ton séjour pour visiter la Cathédrale Saint-Mammès de Langres, le Fort de Langres ou le Château de Pailly. De quoi allier préparation et culture !
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des plats de pâtes et de riz. Le matin de la course, un bon bol de muesli avec du miel et des fruits frais te donnera l'énergie nécessaire.
Afin de maintenir ton niveau d'énergie, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. En parallèle, les barres Baouw feront des merveilles pour un coup de boost savoureux. Côté hydratation, conserve une gourde de boisson isotonique de SIS pour compenser la perte en électrolytes.
Avec un dénivelé de 600 m, privilégie des chaussures de trail offrant une bonne accroche et soutien comme les Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido. Côté vêtements, n'oublie pas une veste imperméable légère de The North Face pour les éventuelles averses matinales.
Astuce de pro : Enrouler un peu de ruban adhésif autour de ton bâton de trail peut servir à réparer rapidement une chaussure ou un équipement déchiré. 🛠️
Pense à bien te réhydrater et te nourrir dans les heures suivant la course. Une assiette de pâtes aux truffes de Bourgogne, spécialité locale, au Clos des Capucins ou à La Table du Roi te récompensera de tes efforts. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité intense.
Pour t'offrir un moment de détente, direction le Spa du Moulin des Thermes à Bourbonne-les-Bains, idéal pour relâcher tes muscles tendus. Un massage post-course peut aussi faire des merveilles pour accélérer la récupération.
J'espère que ces conseils t'aideront à aborder La Forgeronne avec confiance et plaisir ! Prends bien soin de toi et savoure chaque instant de cette aventure. Bonne course ! 🏃♂️💨
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