Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 1005 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail di L’Undedda offre un parcours varié et exigeant. Les coureurs traverseront des terrains techniques incluant des sentiers de montagne, des passages boisés et des portions rocheuses. Les reliefs sont façonnés par des schistes, grès et calcaires, ce qui forme un parcours vallonné avec un dénivelé positif de 1005 m. 🚵♂️
Les montées sont souvent raides et techniques, principalement concentrées dans la première moitié de la course. Les descentes peuvent être rapides, mais nécessitent de la vigilance en raison de la présence de pierres instables. Soyez particulièrement attentif dans les zones ombragées où les racines peuvent être glissantes. 🚧
En juillet, attendez-vous à un climat généralement chaud et sec, avec des températures moyennes entre 25-30°C. Ces conditions nécessitent une hydratation rigoureuse tout au long de la course. 💧
Lors de la dernière édition, le nombre de participants était de 120, avec une moyenne d'âge de 41 ans. Le temps moyen des femmes était de 2h39, tandis que celui des hommes était de 2h27. Les coureurs du top 10% ont réalisé un temps impressionnant de 1h55, et le top 50% a franchi la ligne en 2h27. 🏅
Adoptez une hydratation régulière dès les jours précédents. Consommez des électrolytes pour faciliter l'absorption des liquides.
Prévoyez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Ayez avec vous des snacks tels que des barres Baouw pour maintenir votre énergie. N'oubliez pas de boire régulièrement avec des solutions de réhydratation comme celles de SIS. 🚰
Optez pour des vêtements respirants et légers. Voici deux modèles de chaussures adaptées :
N'oubliez pas votre chapeau ou casquette pour vous protéger du soleil, et un camelbak pour l'hydratation. 🧢
Utilisez des bandes de kinésiologie pour prévenir les ampoules et soutenir vos articulations. Elles sont efficaces et peu connues ! 🎯
Après la course, privilégiez des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Consommez du fromage corse et des charcuteries locales pour savourer des spécialités régionales. 🧀
Accordez-vous 3 à 4 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
Rien de tel que de se détendre dans un spa ou hammam disponible dans la région. Pour les papilles, dirigez-vous vers des restaurants traditionnels pour déguster des plats corses comme le civet de sanglier ou le fiadone. Bon appétit ! 🍽️
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