Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 780 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut, mon ami traileur ! 😊 Pour le Trail des Violettes, tu vas te régaler avec un parcours de 14 km et un dénivelé positif de 780 m. Le terrain est varié : attends-toi à rencontrer des sentiers techniques en forêt, des passages rocheux typiques des collines calcaires et même quelques chemins de montagne. Les principales montées te mettront au défi, surtout lors de la montée vers le Château de Tourrettes-sur-Loup.
En octobre, le climat est généralement agréable à Tourrettes-sur-Loup. Les températures sont douces, parfaites pour courir. Néanmoins, il faut se méfier des passages ombragés où l'humidité peut rendre le sol glissant. 🌤️
L'année dernière, nous avons accueilli 134 participants avec une moyenne d'âge de 47 ans. Les temps de référence étaient de 2h19 pour les femmes et 1h56 pour les hommes. Pour être dans le top 10%, il fallait finir en 1h35, et dans le top 50% en 1h59. 🏃♂️🏃♀️
L'inscription est à environ 20€, un super rapport qualité-prix pour ce magnifique parcours ! Avant la course, je te recommande de séjourner au Domaine de la Pierre Blanche, à l'Hôtel Alain Llorca ou au Mas Shabanou pour une bonne nuit de repos.
N'hésite pas à visiter le village médiéval de Tourrettes-sur-Loup et à découvrir la beauté des jardins de Grasse. C'est l'occasion idéale pour explorer des lieux comme l'Église Saint-Grégoire, la Chapelle de la Sainte Croix et le Château de Tourrettes-sur-Loup.
Côté alimentation, mise sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz pour faire le plein d'énergie, sans oublier de bien t'hydrater. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique tel qu'un porridge ou une banane avec du beurre de cacahuète fera l'affaire. 🍝🍌
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater et d'emporter des snacks comme les barres Baouw ou les gels Overstims pour maintenir tes niveaux d'énergie. Pendant la course, une hydratation régulière est essentielle, surtout si tu veux éviter les crampes. Je te conseille d'utiliser des boissons isotoniques de chez Decathlon ou Maurten pour un apport optimal en électrolytes. 💧
Pour ce parcours technique, je te recommande de porter des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Leur adhérence est idéale pour les terrains variés. Côté vêtements, opte pour des textiles respirants et techniques. Un coupe-vent léger pourrait être utile si le temps change. 🏞️
Astuce de pro : emporte toujours une paire de chaussettes de rechange dans ton sac d'hydratation. Cela peut sauver tes pieds si tu traverses une section humide du parcours. 😉
Après la course, prends le temps de bien étirer l'ensemble de ton corps pour détendre tes muscles. Un massage des jambes avec une crème de récupération peut être très bénéfique. Côté alimentation, n'hésite pas à déguster des spécialités locales comme la socca ou les petits farcis pour te récompenser. 😋
Pour te détendre, rien de mieux qu'une balade dans les environs ou une pause dans les cafés du village. Prends au moins 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif, pour que ton corps se régénère complètement. 💤
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