Prérequis :

Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    3 à 6h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 16 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail National de la Côte d'Opale - 2024 - 16km |

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.

▪️ Endurance fondamentale + renforcement (EF)

1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).

▪️ Sortie longue nature vallonnée

1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.

▪️ Endurance avec montée longue (EF)

1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.

▪️ Sortie longue progressive

1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 3h35

Semaine 3

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.

▪️ Seuil continu sur parcours vallonné (Zone 2)

1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé modéré

1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.

▪️ Endurance récupératrice (EF)

50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.

▪️ Sortie nature facile

1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).

⏲ Durée totale : 2h50

Semaine 5

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).

▪️ Sortie longue technique

2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 6

▪️ Pyramide longue en côte (VO2max)

1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.

▪️ Seuil sur terrain varié (Zone 2)

1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé

2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 7 (Intensité & volume)

▪️ Montées variées avec descente active (VO2max)

1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.

▪️ Sortie longue spécifique course

2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.

⏲ Durée totale : 4h30

Semaine 8

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.

▪️ Seuil en côte (Zone 2)

1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Montées courtes mais intenses (VO2max)

45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.

▪️ Sortie longue spécifique à la course

2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.

⏲ Durée totale : 3h50

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées progressives légères (VO2max)

35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

16 km avec 160 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.

⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Sortie longue avec dénivelé

Sortie longue avec dénivelé

Objectif : Améliorer ton endurance. Séance : 2h à 3h de course en terrain vallonné avec alternance de montées et descentes en zone 1. Récupération : Allure lente ou marche dans les descentes plus techniques pour récupérer.
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Fartlek en nature

Fartlek en nature

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
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Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la Trail National de la Côte d'Opale - 16km ?

Salut mon ami traileur ! 👋 Prépare-toi pour un parcours pittoresque mais exigeant. La trail de la Côte d'Opale de 16 km te fera traverser des falaises de craie spectaculaires et des paysages côtiers à couper le souffle. Tu rencontreras des sentiers de rochers, des passages sableux sur la plage, et quelques sections boisées. Surveille les portions qui longent les falaises où le terrain peut devenir glissant, surtout après une averse. 🏃‍♂️

En septembre, le climat est généralement clément, avec des températures autour de 20°C. Toutefois, garde un œil sur la météo car quelques averses ne sont pas à exclure. Apporte une veste imperméable légère, juste au cas où. 😉

Où loger les jours précédant la course et que visiter ?

Hébergements

Visites

Que manger avant et pendant la course ?

2 jours avant la course

Opte pour des repas riches en glucides pour stocker de l'énergie. Profite des spécialités locales comme la friture de la Côte d'Opale ou la soupe de poisson mais veille à garder une alimentation équilibrée.

Le matin de la course

Prends un petit-déjeuner léger mais énergisant: une banane, un bol de muesli avec du lait d'amande et un café.

Pendant la course

Utilise des produits de nutrition sportive comme les gels Overstims ou les snacks Baouw. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou une boisson énergétique de Maurten.

Quel équipement recommander pour la course ?

Pour cette course, je te conseille les chaussures de trail suivantes pour une bonne accroche : Salomon Speedcross 5 et The North Face Ultra Endurance.

Porte une veste coupe-vent et imperméable, comme celles de Kailas, en cas d'averses. Astuce de pro : Prends des guêtres pour éviter le sable et les petits cailloux dans tes chaussures ! 🤓

Comment récupérer efficacement après la course ?

Récupération rapide

Juste après la course, opte pour une boisson de récupération de chez Decathlon. Ensuite, fais des étirements pour éviter les courbatures. Un massage au Thalasso Spa à Wimereux sera parfait pour détendre tes muscles. Prends 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer.

Où se détendre et que déguster ?

Régale-toi avec un bon repas au restaurant La Liegeoise ou au Grand Bleu, et savoure une spécialité locale : le fameux poisson fraîchement pêché. 🍴

Profite bien de cette aventure à Wimereux, je suis sûr que tu vas adorer chaque instant ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🍀

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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