Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 550 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le terrain de la Brenod Trail est un véritable défi pour les amateurs de trail ! 🌲🥾 Vous allez côtoyer des sentiers de montagne, des parcours en forêt, et des terrains techniques parsemés de roches glaciaires. Le dénivelé de 550 m+ vous fera grimper le Monthoux, une montée qui demandera de la résistance. Durant la descente, soyez vigilant aux pierres glissantes, surtout après une averse.
En ce qui concerne le climat, juin est généralement agréable avec des températures douces oscillant entre 15 et 25°C. Profitez des journées ensoleillées mais n'oubliez pas de vous protéger contre d'éventuels coups de soleil. 😎
Pensez à réserver tôt dans l'un des meilleurs hôtels de la région comme La Source, Hôtel le Grand Nangle, ou Le Chalet Miravidi. Ces établissements vous offriront un accueil chaleureux et un cadre relaxant avant votre course. 🛌
Profitez de la veille de la course pour découvrir des monuments historiques comme l'Église Saint-Martin de Garnier, le Château de Muance, et le Château de Montveran. 🏰
Deux jours avant la course, misez sur des repas riches en glucides : pâtes, riz, quinoa. Pensez à déguster des fromages locaux à la fromagerie du Bugey pour une touche savoureuse locale. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner équilibré est essentiel : privilégiez un porridge avec des fruits et un café léger. ☕🍌
En amont de la course, hydratez-vous bien : 2-3 litres d'eau par jour. Pendant la course, consommez toutes les 30-45 minutes des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et complétez avec des barres de Décathlon. N'oubliez pas d'avoir une gourde ou un sac d'hydratation pour rester constamment hydraté. 💧
Pour cette course de montagne, les chaussures sont essentielles. Je te conseille les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Speedcross 5 pour leur excellente adhérence et confort. N'oublie pas un coupe-vent léger, surtout si le temps est frais. Une astuce de pro : glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac, ça peut sauver tes pieds si tu traverses une section humide ! 🧦
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, prenez le temps de vous étirer en douceur. Accordez-vous 2-3 jours de repos pour récupérer pleinement. Un bon massage dans les espaces bien-être à proximité est une idée fantastique pour relâcher les muscles. 🧘♂️
Côté gastronomie, goûtez à la truite du Bugey dans un restaurant traditionnel local pour fêter votre exploit. Une récompense bien méritée pour vos papilles après l'effort ! 🍴
En espérant que ces conseils te soient utiles et que tu passes un moment inoubliable sur le Brenod Trail ! N'hésite pas à profiter des richesses naturelles et culturelles de la région, et surtout, amuse-toi bien ! 🎉
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