Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail des Abeilles se déroule dans un cadre enchanteur avec une variété de terrains, ce qui le rend à la fois excitant et exigeant. 🏞️ Voici à quoi t'attendre :
Pour profiter pleinement de ton séjour, pense à réserver à l’Hôtel Les Chalets de l’Ossau ou à l’Hôtel Restaurant Le Picors. Ces lieux t’offriront un cadre reposant avant la course. 🏨
Pour agrémenter ton séjour, ne manque pas le Château de Mazerolles et l'Église Saint-Vincent de Saint-Faust. Ces visites seront idéales pour te détendre et t'imprégner de la riche histoire locale. 🏰
Pourquoi ne pas embarquer ta famille pour une randonnée pédestre dans les collines environnantes ou une balade en vélo le long des chemins de campagne ? Encore mieux, une visite des ruchers locaux te permettra d'en savoir plus sur le monde fascinant des abeilles. 🚶♂️🚴♀️🐝
Deux jours avant, opte pour des repas équilibrés riches en glucides, comme des pâtes intégrales ou du riz brun, pour te fournir l'énergie nécessaire. La veille, teste le miel des Pyrénées sur des tartines pour un boost naturel ! 🍯
Le matin de la course, un bowl d'avoine avec du fruit et une banane te donnera l'énergie nécessaire pour performer. N’oublie pas de t’hydrater correctement avant le départ.
L’alimentation et l’hydratation sont cruciales pour ta performance et ton bien-être pendant le trail. Voici mes conseils :
Opte pour des aliments faciles à digérer, comme des bars énergétiques Baouw ou gels Overstims. Ils te fourniront un apport en glucose rapide et efficace. 🥤
Une bonne hydratation est essentielle, surtout si le temps est plus chaud que prévu. Pense à boire régulièrement, même si tu n’as pas soif, en utilisant par exemple des produits comme les boissons isotoniques SIS.
Avec seulement 7 km, assure-toi d'avoir un gel énergétique ou une petite barre (type Maurten) pour prévenir toute baisse d'énergie.
Pour ce trail, ton équipement jouera un rôle crucial. Voici mes recommandations :
Pense à des vêtements techniques respirants. Un haut à manches longues technique et une veste légère (type North Face) seront tes alliés en fonction du climat.
N'oublie pas une ceinture d'hydratation ou un camelbak pour rester hydraté tout au long de la course.
Une astuce peu connue mais efficace : l’utilisation de crème anti-frottement, comme celle de Décathlon, pour prévenir les irritations, surtout dans les montées et descentes raides. 🚀
Après l'effort, le réconfort ! Privilégie des aliments riches en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie et aider à la réparation musculaire. Un sandwich au jambon de brebis local avec un peu de miel des Pyrénées fera merveille. 🥪
Des étirements doux et ciblés sur les jambes, suivis d'un massage à l'huile essentielle d'arnica, favoriseront une récupération rapide. Pense à te rendre au Spa Les Bains du Gave pour un moment de détente bien mérité. 💆♂️
Pour une bonne récupération, prévois au moins deux jours de repos après la course. Cela te permettra de retrouver ton énergie et de réparer les éventuelles micro-déchirures musculaires.
Pour célébrer ta course, régale-toi avec les spécialités locales comme le fromage de brebis et le délicieux miel des Pyrénées, à savourer au Relais de Saint Faust ou à la Bergerie des Pyrénées. Bon appétit et félicitations pour ta course ! 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
