Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 210 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Sources de la Somme se déroule sur un terrain varié qui combine des sections de craie et de calcaire, typiques de la région. Attends-toi à rencontrer des sentiers forestiers, des chemins de halage le long de la rivière, et quelques passages sur des plateaux cultivés. Le parcours présente un dénivelé positif de 210 m, ce qui signifie que tu rencontreras quelques montées et descentes, mais rien de trop technique. 🚵♂️
Il y a certaines portions où il faut être particulièrement vigilant, surtout sur les descentes en calcaire qui peuvent être glissantes. En ce qui concerne les conditions climatiques, le mois de juillet est généralement chaud et sec avec des températures autour de 25°C. Il est essentiel de s'hydrater correctement et de porter des vêtements légers.
L'année dernière, le nombre de participants était de 86 avec un âge moyen de 49 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h55, et pour les hommes, c'était 1h39. Les meilleurs 10% des coureurs ont terminé en 1h23, alors que 50% des participants ont franchi la ligne d'arrivée en 1h44. Le prix d'inscription est d'environ 10€, ce qui est tout à fait abordable pour une telle aventure. 🏃♀️💨
Pour te loger, je te recommande d'essayer l'Hôtel de la Vallée de la Somme, Le Clos du Clocher, ou l'Auberge de la Ferme de Fourges. Ces établissements offrent un cadre reposant pour bien te préparer avant la course. 🛌
Profite de ton séjour pour visiter la cathédrale Notre-Dame d'Amiens, le château de Château-Thierry, et le mémorial de la bataille de la Somme. Une petite balade à vélo le long des chemins de halage ou une randonnée dans le parc naturel régional de la Haute Vallée de la Somme peut être une belle façon de se détendre. 🚴♂️🏞️
Les deux jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides avec des plats comme les pâtes, du riz, et des fruits. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergisant, comme des flocons d'avoine avec des bananes, est idéal. 🥞🍌
Pour optimiser ta performance, il est crucial de bien s'hydrater avant et pendant la course. Consomme environ 500 ml d'eau dans l'heure précédant le départ, et continue à boire régulièrement pendant la course. En termes de nutrition, tu peux opter pour des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou SIS, et des snacks tels que les barres Baouw ou les produits Overstims pour maintenir ton énergie. Consomme un gel ou une barre toutes les 30 à 45 minutes de course. 🍫💧
Porte des vêtements techniques légers et respirants. Pour les chaussures, les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride sont excellents pour ce type de terrain mixte. N'oublie pas une casquette ou un bandana pour te protéger du soleil. 🌞
Une astuce de pro pour cette course est d'apporter des chaussettes de rechange dans ton sac. Si tes pieds deviennent mouillés ou trop transpirants, changer de chaussettes peut faire une grande différence en matière de confort. 🧦
Pour une récupération rapide, consomme des protéines dans les deux heures suivant la course. Un bon repas pourrait inclure du poisson ou du poulet avec des légumes. Fais des étirements légers et pense à un massage pour soulager les muscles. 🏊♂️
Je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. Pour te détendre, un spa près de Morcourt ou une balade calme le long de la rivière Somme peut être revitalisant. Profite-en pour goûter aux spécialités locales comme la ficelle picarde ou les macarons d'Amiens pour te récompenser après l'effort. 🍽️😋
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