Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 640 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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🌿 Le parcours de 16 km du Trail de Cassis est un voyage à travers des terrains variés. Attends-toi à rencontrer des sentiers techniques avec des calanques et des falaises en calcaire. Les montées totalisent un dénivelé positif de 640 m. Sois vigilant sur les portions de descentes raides, surtout après les montées abruptes, qui peuvent être glissantes en cas de pluie.
☀️ En octobre, profite d’un climat doux avec des températures entre 15°C et 25°C. Cependant, prévois des vêtements chauds pour des soirées plus fraîches. Les conditions climatiques peuvent être imprévisibles, alors garde un œil sur les prévisions météo avant le jour J.
🍝 Priorise une alimentation riche en glucides avec des pâtes et du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Essaye des spécialités locales comme la bouillabaisse pour un bon repas énergétique. Profite des marchés locaux pour des fruits frais.
🥣 Opte pour un petit-déjeuner léger et équilibré : flocons d'avoine avec banane et miel, ou un toast complet avec beurre d'amande.
🧃 Pour l’énergie, emporte des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou SIS. Pense à t’hydrater régulièrement avec une boisson isotonique, par exemple de Maurten pour maintenir un bon niveau d’électrolytes.
🎒 Pense à un sac de trail léger avec poches pour gels et hydratation. Une astuce de pro : emporte des bâtons pliables pour les montées, ils peuvent faire toute la différence sur le dénivelé !
🍽️ Après la course, régale-toi avec des calissons et un bon verre de vin de Cassis. Pense aussi à refaire tes réserves de glucides et protéines avec une assiette équilibrée.
🧘 Prends le temps de bien t'étirer et d’utiliser un rouleau de massage pour détendre les muscles. Repose-toi au moins 2 à 3 jours pour une récupération complète.
Profite bien de ton séjour à Cassis et bon courage pour le Trail de Cassis - Le Défi de Calendal ! 🏃♂️💨
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