Plan d'entrainement trail Trail de la Vallée du Couesnon 41 km

Prérequis :

Être capable de courir 4 h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
5 à 8 hpar semaine
12 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 41 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4 %, soit environ 200 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h 30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5 h 45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 3x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h 30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2 h 45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5 h 15

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h 45 en zone 1, 1400 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 20

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4 h 15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8 h

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8 h 15

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

3 h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 10 (Pic d'entraînement)

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 15, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5 h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 15

Semaine 11 (Pré-compétition)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement léger (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3 h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées courtes (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

41 km avec 700 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 41 km et 700 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques de la course Trail de la Vallée du Couesnon ? 🌲⛅

Le Trail de la Vallée du Couesnon se déroule dans un paysage vallonné et boisé, caractérisé par des terrains variés comme des sentiers en forêt, des passages sur schistes et granites, et des portions plus techniques. La course comporte un dénivelé positif de 700 m, avec plusieurs montées et descentes qui mettront à l'épreuve vos jambes ! 🏞️ Attention lors des descentes abruptes sur terrains techniques, surtout si elles sont mouillées. La période du mois de mai offre des températures douces entre 10 °C et 20 °C, avec un risque de pluie modéré. Préparez-vous à des sols potentiellement glissants en cas d'averse. 🌦️

Où se loger et que faire avant la course ? 🏰🚴‍♂️

Logements recommandés : Pour un séjour confortable, optez pour le Château de La Ballue ou le Manoir de la Fleur de Sel. Ces hôtels vous permettront de vous reposer dans un cadre magnifique avant la compétition. 🏨 Activités et visites : Explorez le Château de Fougères, l'un des plus grands châteaux forts d'Europe. 🏰 Découvrez le Mont Saint-Michel, un monument emblématique à ne pas manquer. ⛰️ Pour une journée relaxante, partez en balade en forêt ou en vélo dans la vallée du Couesnon. 🚶‍♂️🚴‍♀️ Alimentation avant la course : Les deux jours précédents la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser vos réserves d'énergie. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger comprenant une banane, un peu de pain complet et du miel. 🍌🍯

Quelles sont les stratégies de nutrition et d'hydratation pendant la course ? 💧🍌

Une bonne stratégie de nutrition et d'hydratation est essentielle pour réussir cette course de 41 km : Buvez régulièrement, toutes les 15 à 20 minutes, même si vous n'avez pas soif. 🥤 Prenez un gel énergétique Baouw ou Maurten toutes les 45 minutes. Ces marques offrent des produits hautement digestes et énergétiques. Prévoyez des snacks comme des barres énergétiques Overstims ou SIS pour maintenir vos niveaux de glucose.

Quel équipement recommander pour cette course ? 👟🧢

Chaussures et vêtements : Pour les terrains techniques et variés, je recommande les chaussures Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido. Elles offrent une excellente traction et stabilité. 👟 Optez pour des vêtements techniques qui évacuent efficacement l'humidité, comme une veste imperméable légère de The North Face pour parer aux averses. 🌧️ Astuce de pro : Utilisez des chaussettes de compression pendant la course pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦 C'est une astuce souvent sous-estimée mais extrêmement efficace !

Comment récupérer après la course ? 🛀🍽️

Stratégies de récupération : Après avoir franchi la ligne d'arrivée, concentrez-vous sur une bonne récupération : Hydratez-vous avec des boissons riches en électrolytes. Consommez immédiatement une collation riche en protéines et glucides, comme un smoothie protéiné ou une banane avec du beurre d'amande. 🥤🍌 Pratiquez des étirements doux pour éviter les courbatures. Prévoyez 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de se régénérer complètement. Où se détendre après la course : Rendez-vous à l'espace bien-être du Domaine de Cice Blossac pour un massage relaxant. Pour un repas post-course, dégustez les fameuses galettes bretonnes au Relais de la Blanche Hermine pour savourer les spécialités locales. 🥞 Profitez bien de votre course et de votre séjour dans cette magnifique région, ami traileur ! 🌟

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Les Perles du Vignoble 25 km
Être capable de courir 2 h sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trails Alpins du Grand Bec 15 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Course Nature des 3 Plateaux 12 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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