Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 1060 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trails Alpins du Grand Bec est une aventure palpitante sur 15 km avec un dénivelé de 1060 m+. Attends-toi à rencontrer divers types de terrains, allant des sentiers techniques en montagne, à travers des forêts épaisses et des vallées glaciaires. Les nappes de charriage et les roches sédimentaires ajoutent une dimension géologique fascinante à l'expérience. 🌄
Pour te loger confortablement, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région : Hôtel Les Glières, Hôtel Ancolie ou Hôtel Terra Nova. 🛌
Profite de ton temps libre pour visiter des lieux emblématiques tels que la chapelle Saint-Jacques, l'église Saint-Sigismond et la cascade de la Fraîche. Pour les familles, des randonnées, des descentes en VTT et même du parapente sont au programme, parfaits pour explorer la beauté des environs. 🚴♀️🪂
Les 2 jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides, comme les spécialités culinaires locales à Champagny-en-Vanoise. Ne manque pas de te restaurer à La Table des Gourmets pour un repas copieux. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : bananes, flocons d’avoine et une boisson énergisante d'Overstims. 🍌🥣
Avant la course, charge-toi en glucides pour remplir tes réserves d’énergie. Pendant la course, emporte des gels énergétiques de Baouw ou Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. 🚀
Hydrate-toi régulièrement avec une boisson isotonique de SIS ou de Décathlon toutes les 20 minutes pour compenser les pertes en électrolytes. 💧
Pour affronter ce trail exigeant, n'oublie pas de te munir de chaussures de trail adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido pour leur accroche et leur confort. 👟
Pense à porter des vêtements techniques respirants et une veste imperméable légère. Un petit secret de pro : aie toujours un bandeau ou une casquette pour te protéger du soleil et de la pluie. 😎☔
Après la course, accorde-toi 2 à 3 jours de repos complet. Étirements doux, auto-massages, et pourquoi pas une visite au Spa Ô des Cimes pour une détente optimale. 🧘♂️
Niveau alimentation, reprends des forces avec des protéines et des glucides. Déguste les spécialités locales comme la fondue savoyarde ou la tarte aux myrtilles pour un plaisir gourmand bien mérité ! 🧀🥧
En suivant ces conseils, tu seras fin prêt pour briller lors de la Trails Alpins du Grand Bec. Bonne course, ami traileur ! 🏆
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