Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 300 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course La Pignada s'étend sur 19 km avec un dénivelé positif de 300 m. Tu traverseras des forêts de pins, des dunes de sable et des sentiers de terre. 🚶♂️ Le parcours comprend quelques sections techniques, notamment des passages sablonneux où il faut bien poser ses pieds pour éviter de s'enliser. 🏃♂️
Les principales montées se situent dans les premières sections de la course, avec des descentes plus techniques vers la fin. Reste attentif dans les descentes sablonneuses, surtout après le 15e kilomètre, où la fatigue peut se faire sentir.
En septembre, le climat à Soustons est généralement agréable avec des températures oscillant entre 15°C le matin et 25°C l'après-midi. Pense à te vêtir en conséquence, avec des couches que tu pourras enlever au fur et à mesure que la température grimpe. 🌤️
Dans les jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz complet et des légumes. 🍚 La veille, mange quelque chose de léger mais nutritif, comme un plat de pâtes aux légumes et une source de protéines maigres (poulet ou poisson). 🐟
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner facile à digérer : un bol de flocons d'avoine avec des fruits et des noix, accompagné d'un café ou d'un thé. ☕🍌
Pendant la course, mise sur des gels énergétiques de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense à t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou des boissons isotoniques (comme celles de SiS) pour compenser la perte de sels minéraux. 💧
Pour cette course, tu auras besoin de chaussures avec une bonne adhérence sur sable et terre. Je recommande la Hoka Speedgoat ou la Salomon Sense Ride pour leur confort et leur durabilité sur terrain mixte. 👟
Pense à porter des vêtements techniques respirants pour gérer les variations de température, comme un t-shirt The North Face et un short léger. 🎽
Astuce de pro : utilise des chaussettes anti-friction pour éviter les ampoules, un détail souvent négligé mais qui fait toute la différence ! 🧦
Après la course, commence par bien t'hydrater. Un shake de récupération riche en protéines et glucides, comme ceux de Atlet Nutrition, t'aidera à reconstituer tes réserves d'énergie. 🍹
Pour les repas, fais-toi plaisir avec les spécialités locales : un bon plat de fruits de mer ou un magret de canard landais. 🍽️
Prends le temps de faire des étirements complets pour éviter les courbatures. Un massage en centre de thalassothérapie peut aussi faire des merveilles. 🧖♂️
Je te recommande de prendre au moins 2 jours de repos après la course avant de reprendre tout entraînement intensif. ⏳
Pour te détendre, rien de tel qu'une balade dans le Parc Naturel Régional des Landes de Gascogne ou une session de relaxation sur les plages de Soustons. 🏖️
Amuse-toi bien sur La Pignada et profites-en au maximum ! 🌟🏞️
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