Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 1700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail Paille en Queue de 32 km est une aventure palpitante qui te fera traverser des terrains variés. Tu rencontreras des sentiers de montagne escarpés, des passages en forêt dense, et des sections techniques parsemées de rochers. Le dénivelé positif de 1700 m signifie que tu devras être prêt pour plusieurs montées raides, surtout au début du parcours et dans les sections du milieu.
Les descentes peuvent être techniques, alors assure-toi de bien gérer ta vitesse pour éviter les blessures. En juillet, le climat à Saint-Denis est généralement sec et ensoleillé avec des températures agréables variant de 20°C à 26°C. Cependant, le matin, il peut faire frais, donc une couche supplémentaire pourrait être nécessaire au départ. 🏞️
Pour un séjour confortable, envisage de réserver à l'Hôtel Bellepierre, connu pour ses vues panoramiques, ou l'Hôtel Le Saint-Denis, qui offre une proximité avec le départ de la course. L'Hôtel Le Juliette Dodu est aussi une option charmante avec son ambiance historique.
Profite des jours précédents pour découvrir la cathédrale de Saint-Denis et la maison Carrère pour un aperçu de l'histoire locale. Le théâtre Luc Donat est également un lieu culturel à ne pas manquer.
Deux jours avant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Opte pour des plats locaux comme le cari accompagné de riz. Le matin de la course, choisis un petit-déjeuner léger mais énergisant, par exemple, un porridge avec des fruits et du miel.
En course, il est essentiel de maintenir un apport énergétique stable. Emporte avec toi des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten. Les barres Baouw peuvent être un bon complément pour un apport en glucides et en protéines. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, même si tu ne ressens pas la soif, car le soleil peut être trompeur. Utilise des sachets de boisson isotoniques comme ceux de SIS pour maintenir ton équilibre électrolytique.
Pour cette course technique, une paire de chaussures adaptées est cruciale. Les Hoka Speedgoat 5 sont excellentes pour le confort et l'accroche, tandis que les Salomon S/Lab Ultra 3 offrent une grande stabilité sur terrains accidentés. N'oublie pas une veste légère respirante de The North Face pour les sections fraîches du matin.
Astuces de pro : Assure-toi de bien connaître tes chaussures en les portant sur plusieurs sorties avant la course. Un petit secret souvent négligé, apportez une paire de chaussettes de rechange dans votre sac pour un confort maximal en cas de traversée de rivière ou de pluie. 🧦
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pense à bien t'alimenter avec un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Les shakes de récupération de Décathlon peuvent être très utiles juste après l'effort.
Prends le temps de faire des étirements doux et considère une séance de massage pour soulager les muscles fatigués. Un passage au spa local ou à un institut de bien-être peut être un excellent moyen de détendre ton corps.
Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif après une telle épreuve avant de reprendre un entraînement intensif. Pour te détendre, une visite au Parc du Colorado ou une journée à la plage de Boucan Canot peut être revigorante.
Célèbre ta réussite avec un délicieux repas réunionnais, et pourquoi ne pas terminer avec une glace artisanale locale ? 🍦
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