Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail des 2 Buttes propose un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 180 m. Tu y découvriras des terrains variés allant de sentiers de forêt à des chemins techniques sur les buttes témoins, vestiges de l'érosion des plateaux environnants. 🏞️ Les principales montées se situent entre le 3ème et le 5ème kilomètre, alors prépare-toi à donner un coup de rein à cet endroit ! De plus, reste vigilant lors des descentes techniques, notamment celles après le 5ème km.
En septembre, le climat est doux avec des températures se situant entre 18 et 22°C. Cependant, sois prêt pour quelques averses, car le temps peut être capricieux ! 🌦️
Lors de l'édition précédente, la course a rassemblé 35 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen chez les femmes était de 1h13 et de 1h2 pour les hommes. Les meilleurs, dans le top 10%, ont terminé en 0h55, et le top 50% en 1h7.
Pour un séjour confortable, pense à l'Hôtel-Restaurant Aux Blés d'Or ou l'Hôtel Château de Maffliers. Ces lieux te permettront de te reposer tout en profitant d'un cadre magnifique. 🏨
En famille, tu peux profiter d'une balade autour des 2 Buttes, visiter le Château de Marines ou encore organiser un pique-nique au parc du Château de Maffliers. Pour les amateurs de patrimoine, ne manque pas l'Église Saint-Rémy de Marigny-les-Maires. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, un bol de flocons d'avoine et un yaourt. 🥗🍌
Avant la course, hydrate-toi bien les jours précédents. Pendant la course, l'hydratation est clé. Emporte des gels énergétiques de Overstims ou Baouw pour un apport rapide en énergie, et pense aussi à un sport drink de Maurten pour maintenir ton niveau d'hydratation. 💧
Pour cette course, des chaussures adaptées aux terrains techniques sont essentielles. Je te recommande les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II pour leur excellente accroche. Côté vêtements, opte pour des textiles respirants et légers. Une veste imperméable est recommandée en cas d'averses. 🌧️
Astuce pro : porte des guêtres légères pour éviter que des cailloux ne rentrent dans tes chaussures, c'est un détail souvent négligé mais très utile ! 😉
Pour une récupération rapide, consomme une collation riche en protéines dans les 30 minutes suivant la course. Les barres protéinées de SIS sont idéales. Ensuite, n'oublie pas de bien t'étirer et, si possible, offre-toi un massage à l'espace bien-être de l'Hôtel-Restaurant Aux Blés d'Or. 🧘♂️
Après une telle épreuve, accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. Pour te détendre, le restaurant Le Relais des Deux Buttes propose de délicieuses spécialités culinaires de la région. Profites-en pour te faire plaisir ! 🍽️
J'espère que ces conseils te seront utiles pour te préparer au mieux pour la Trail des 2 Buttes. Bonne course et amuse-toi bien ! 🏃♂️💨Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
