Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Neyrolande est une aventure de 22 km avec un dénivelé positif de 600 mètres. Le parcours traverse des collines et des plaines, typiques de la région Rhône-Alpes, marquées par la Saône et le Rhône. Tu te retrouveras sur des sentiers forestiers et des chemins de terre avec quelques portions techniques sur des terrains rocailleux. 🚵♂️
Il y a des montées significatives où tu devras gérer ton effort, notamment vers le milieu du parcours. Les descentes peuvent être glissantes, surtout si les sentiers sont humides. Sois particulièrement vigilant dans les parties boisées où les racines et les pierres affleurent.
En octobre, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15-20°C. Cependant, les risques de pluie sont présents, alors prévois un équipement adapté. 🌧️
Pour un séjour confortable, voici nos recommandations :
Profite de ton séjour pour découvrir :
Tu devrais te concentrer sur des repas riches en glucides pour remplir tes réserves de glycogène :
Afin de performer au mieux, voici quelques astuces :
Consomme un repas riche en glucides 3 heures avant le départ. Pense à bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson électrolyte légère.
Pour affronter les défis du parcours, voici mes suggestions :
Utilise des chaussettes de compression pendant la course pour réduire la fatigue musculaire et favoriser une meilleure circulation sanguine. 🧦💪
Consomme une boisson de récupération riche en protéines dans les 30 minutes après la course. Les produits de chez Atlet Nutrition sont excellents. 🍶
Ensuite, fais des étirements doux et profite d'un massage pour détendre tes muscles. 🧘♂️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour que ton corps récupère bien.
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Enfin, récompense-toi avec une quenelle lyonnaise dans un bouchon local, c'est un vrai régal après l'effort ! 🍽️
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